2013/11/9 12:59

導語：大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。而很多飲食推薦會忽略一些重要的要求：補鈣食物必須容易買到，價格不貴；這種食物每天吃的量要足夠大，多吃點無害；其中的鈣能有效消化吸收。因此，含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。

缺鈣的女人容易發福

鈣是人體內一種重要的常量營養素，它不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生化過程中發揮著重要的作用。近年來還發現，膳食中的鈣攝入與肥胖發生有關。

日常膳食中鈣的攝入量達到推薦量后，不僅可維持骨骼中礦物質含量和骨密度，而且還可通過與鈣代謝相關的內分泌系統來調節機體的正常體脂和體重，對肥胖者降低體重和體脂也有幫助。

食物中的7個補鈣冠軍

1、谷類——燕麥。

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

2、豆類——蕓豆。

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，蕓豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補鈣方法。

3、豆制品——豆腐干。

經過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

4、果蔬類——莧菜、小油菜。

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

5、堅果類——榛仁。

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高，每天一小把即可。

6、飲品類——牛奶。

牛奶是鈣的好來源，喝250克(一袋)牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

7、調味品——芝麻醬。

芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁，也用在花卷、烙餅等面點中。

其它補鈣途徑：

烏賊骨可補鈣

中醫認為腎主骨，強壯骨骼可以吃些補腎的食物，促進鈣的吸收。補腎中藥里有很多也是食物，常吃有補鈣的效果。

其中烏賊骨，又稱墨魚骨，燉湯內服有補腎、強骨的作用，還可以制酸止痛，用于胃痛吐酸。烏賊骨燉湯的用量是6～12g，如果研末吞服，則每次是1.5～3g。

但是陰虛有熱的人，如有手心足心熱，心中煩熱、口干口苦，盜汗、舌苔黃等癥狀的人不宜食用。

除了內服外，烏賊骨還可以外用，有很好的收斂止血的功效，可作救急之用。大家多吃鰻魚、帶魚和海參，這些食物都可溫陽補虛，所以有助于補鈣。

少吃鹽相當于補鈣

多食咸則傷腎，腎主骨。大家的觀念總以為每天只要我多喝牛奶，吃小魚干、燉排骨湯等含豐富鈣質食物，就可以補鈣，其實是一知半解。其實最經濟有效的補鈣方法，那就是“少吃鹽就相當于補鈣”。

鹽的攝入量是鈣排出量多寡的主要決定因素，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。

正常人24小時排鹽量約為3到5公克，那么在食物中每日補充五公克，就可以滿足人體正常需要。

世界衛生組織推薦：每人每天食鹽攝入量不宜超過五公克，照這個標準身體力行，就能減少體內鈣質流失。