2016/10/26 15:56

近年來，素食之風席卷全球，人們終于發現，“肉食攝入過多，素食比例偏低”這種不健康的飲食結構，正是導致多種現代疾病的罪魁禍首。

素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。素食有純素食和半素食之分，純素食是避免食用肉類及所有由動物制成的食品如蛋、奶類等。半素食不食肉類但食用部分動物制成的食品如蛋類、奶類來取得身體所需蛋白質，這類素食者營養需求能得到滿足。但長期純素食者則容易出現維生素B12、鈣、鋅等營養素缺乏，那么到底應該怎樣健康吃素食呢?

一、定個素食日 可以在一周里挑選1至2天全吃素，其余時間還是葷素搭配。固定的素食日可以改善飲食習慣，減輕腸胃負擔，給身體來一個定期的大掃除。也可以每天固定1-2餐吃素，尤其以晚餐吃素效果最好，這樣既可以享受素食帶來的健康，又滿足了營養的需求。

二、食材多樣化 為了保證營養均衡互補，每天盡量做到主食、蔬菜、水果、豆類、堅果類齊備，每日攝入的食物品種不少于15種，還要注意食物的多色搭配，紅、綠、黃、黑、白多種顏色食物搭配，尤其要注意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的攝入。

三、粗細搭配  每天攝入的主食最好有1/3的粗糧如燕麥、玉米、蕎麥、全麥面包等。稻米、小麥不要太精細，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

四、保證豆類的攝入  素食偏多者一定要保證充足的豆類攝入，豆類是指黃豆、黑豆和青豆，豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、煙酸等，其蛋白質含量可達35%-40%，是植物性食品中蛋白質含量最多的食品，且賴氨酸含量較多，與谷類食品混合食用，可較好地發揮蛋白質互補作用，具有較高的營養價值。

五、每天一把堅果  如果是全素飲食者，脂肪來源不足，每天吃一把堅果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，不僅可很好地彌補脂肪供給的不足，還有助于補鋅，但要避免過量攝入。

長期素食者要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B12的攝取量，最好適量補充復合營養素制劑，特別是含鐵、鋅、維生素D和維生素B12的配方，以預防可能發生的營養素缺乏問題。

均衡飲食是健康的關鍵，從營養學的角度來看“素食為主，少量配合肉、蛋、奶”仍是大多數人的最佳選擇。切忌盲目跟風吃素，尤其是一些有特殊營養需求的人群如嬰幼兒、青少年、孕婦、產后及哺乳期媽媽、體質虛弱者、老年人、更年期婦女，否則不僅不利于健康，反而會有損健康。