2015/7/15 11:44

 

以前從來沒有接觸過雜糧薯類的人，如果沒有糖尿病問題，可以循序漸進，先把一部分煮粥食材換成雜糧，仍然放一多半白米。然后適應了，再慢慢減少大米的量。對玉米、紅薯感覺有脹氣的人，可以先少量加一點和大米一起燜飯，或者放到白米粥里一起煮。先吃白米飯白米粥，后吃少量紅薯或玉米，就不會發生不適。然后慢慢增加雜糧、薯類食材的比例，腸道就能逐漸適應。

還有人經常問，雜糧粥煮的時間長，是不是營養都會損失掉？其實雜糧粥即便煮得很軟，和白米粥也不是一個營養質量。比如小米和大黃米，質地柔軟易煮爛，但它們所含的維生素和礦物質是精白大米的好幾倍，能給體弱者供應更多的營養成分，幫助胃腸自我修復。維生素煮后有損失，但即便久煮后損失多些，也比白米粥多；礦物質和膳食纖維更是加熱后完全不損失的。所以，吃合適品種雜糧的同時，適量搭配魚肉蛋奶食物，增加蛋白質供應，再加點運動，就能讓身體慢慢強健起來。

糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐后血糖反應，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因為按照同樣淀粉含量相比，它們的餐后血糖反應特別低，多在30以下。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷，以及蓮子、百合、芡實等淀粉種子，也都是血糖反應較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感，因為它們富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐后血糖反應較低。

研究數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102，而加水煮爛的紅小豆只有24；而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數就能降到73?？梢姡枰刂蒲堑娜烁m合喝加入豆類的谷豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍當中，讓粥的質地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。

菠蘿水果粥