2013/11/9 12:52

吃水果：餐前？餐后？兩餐之間？

水果的主要成分是果糖，進入小腸后會立刻被吸收。餐前進食水果，會降低食欲，影響正餐中蛋白質、淀粉、脂肪等的攝入；餐后進食水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺負擔，還會因水果不能被及時消化，在體內高溫作用下產生毒素。

最佳進食時間：兩餐之間

每天上午9~10點，下午3~4點或睡前2小時均可進食，正常人每日可進食1~3次，種類和數量沒有嚴格限制。

營養均衡，穩壓降脂降血糖

良好的生活方式是健康的基礎，而其核心則是：合理膳食、均衡營養。對三高人群而言，這不單是一種良好生活方式的表現形式，還是穩壓降脂降血糖的關鍵所在。

保持每日食物的多樣性

按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、動物性食物、蔬菜和水果、豆類制品、奶類制品和油脂，才能達到營養均衡，滿足人體各種營養需求。

谷類是每日飲食的基礎，提倡食用部分粗糧和雜糧。

每日進食50克瘦肉，每周進食2~3次海魚。

每日進食300克蔬菜和2個水果，多選用紅、黃和深綠的蔬菜、水果。

每日進食100克豆類及其制品，每日1袋鮮奶+1杯酸奶。

清淡少鹽更健康

對三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃鹽，有利于對體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。鹽可增強體內淀粉酶的活性，促進淀粉消化，促進小腸吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意實行低鹽飲食。

世界衛生組織推薦：健康人每日吃鹽量不宜超過6克。三高人群更需清淡少鹽，把好這一關。

每日6~8杯水

多飲水可防治心、腦血管疾病的發生，通利大便，還有美容的功效。三高人群應養成定時喝水的好習慣，每天平均分配6~8杯水（約1600~2000毫升）的喝水時間，不要等到渴了再喝。

控制三高，熱量攝入是關鍵

三高人群，尤其是糖尿病患者，熱量的提供是否合理非常重要。熱量過多，就會加重病情，熱量過少，又會導致營養素攝入不足。總之，過多或過少都不利于病情的控制。

什么是熱量

營養學上所說的熱量，又叫熱能，是指食物中可提供熱能的營養素，經過消化道進入體內代謝釋放，成為機體活動所需要的能量。

（常見食物熱量表見附錄）

每日總熱量計算法則

要計算每日的總熱量，首先要明確計算能量的“二要素”，即體重和活動強度。根據這兩個要素，可確定每日每千克理想體重所需要的熱量（以糖尿病患者為例，見下表）。

成人糖尿病每日熱能供給量（千卡/千克理想體重）

體重臥床輕體力活動中體力活動重體力活動

消瘦20~25354040~45

正常15~20303540

肥胖1520~253035

我們可通過下面的例子來明確如何計算每日總熱量。

例：一名沒有并發癥的糖尿病人，身高170厘米，體重80千克，65歲，已退休。平常從事輕體力活動。通過下面五個步驟可計算出他每日的熱量。

計算理想體重：理想體重=170－105=65（千克）

判斷體重肥胖或消瘦：該病人實際體重為80千克，超過理想體重20%以上，屬肥胖。

判斷活動強度：該病人的活動強度為輕體力活動。

根據體重和活動強度查出每千克理想體重需要的熱量：每日每千克理想體重需要20~25千卡熱量。

計算總熱量：總熱量=22千卡/千克體重×理想體重65千克=1400千卡/日。

食品交換份法

“食品交換份法”是將食物按照來源、性質分成幾大類。同類食物在一定重量內所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物和熱量相似，不同類食物間所提供的熱量也是相同的。

“食品交換份法”是三高人群熱量控制、平衡膳食的基本方法，可概括為：總量控制，局部交換，掌握比例，食譜廣泛。其核心為：

控制總熱量，使體重達到并維持在理想或適宜的水平。

同時控制主食與副食的攝入量，從而控制總熱量。

在控制總熱量的同時，掌握好三大產熱營養素的比例，即糖類占總熱量的60%，脂肪占25%~30%，蛋白質占10%~15%。

在控制總熱量的前提下，均衡分配各類食物的攝入，構成“平衡膳食”。

在控制總熱量的前提下，營養素含量相似的食物間可以等量互換。

水果類

降血壓白果含銀杏二酚能顯著降低血壓；佛手含香柑內脂可降血壓；柿子富含鞣質能抑制血管緊張肽轉化酶的活性而降血壓。

降血脂胡桃肉中磷脂的乳化作用和不飽和脂肪酸，可促進體內膽固醇代謝功能而達到降低血脂的目的；向日葵子含磷脂，對急性高脂血癥及慢性高膽固醇血癥有預防作用。正常人服葵子油7天，可使血膽固醇有所下降。

降血糖黑芝麻提取物可降血糖，增加肝糖元及肌糖元含量。

此外，山楂可降低血中膽固醇及三酰甘油含量，還可擴張外周血管而降低血壓；獼猴桃可降血脂及降低血壓；酸棗肉浸膏及果肉能明顯降低血總膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，減輕動脈粥樣硬化癥狀，還可擴張血管而降低血壓；甘蔗含多糖可降低血膽固醇及血糖。

蔬菜類

降血壓薺菜可擴張血管而降血壓；芹菜或鮮芹菜汁含芹菜素，均有明顯降壓作用；肉桂能擴張外周血管而降低血壓；蓮子芯含甲基蓮心堿能擴張血管平滑肌、降低血管阻力，有明顯降壓作用。

降血脂大豆油對血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白等均有降低作用，并可作為預防與治療；蘆筍可明顯降低抑制血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白，對高脂血癥有一定的輔助治療作用；香菇含多糖、嘌呤，可抑制膽固醇合成，促進膽固醇分解，抑制膽固醇吸收，刺激膽固醇排泄，所以可顯著降低血漿中膽固醇及三酰甘油水平。

降血糖薏苡仁含多糖類，可顯著降低血糖；胡蘿卜石油醚提取物分離出的無定形黃色成分有明顯降血糖作用；山藥對糖尿病有預防及治療作用，并可明顯對抗腎上腺素及葡萄糖引起的血糖升高；苦瓜能刺激B細胞分泌胰島素，可降低血糖并延遲糖尿病繼發白內障的發生，或在低血糖出現之前，緩解神經或其他系統并發癥；辣椒含辣椒素，可干擾腸內葡萄糖吸收而明顯降低血糖。蓮子能降血糖。

此外，銀耳(白木耳)所含多糖可降低血膽固醇、三酰甘油、b-脂蛋白含量，并可減少攝入高膽固醇。同時對血糖有降低及預防作用，并使葡萄糖耐量恢復正常；大蒜油可抑制含巰基基因的酶活性，與內源性膽固醇合成減少，而降低血膽固醇及三酰甘油；大蒜榨汁可降低血糖并增加胰島素水平；洋蔥油煎可抑制高脂肪飲食引起的血膽固醇升高，并且有降血糖作用。魔芋粉或水制劑可降低血膽固醇、低密度脂蛋白。魔芋食品能使血糖、糖化血紅蛋白明顯下降。

海鮮類

降血壓海蜇可擴張血管而降血壓；淡菜提取液可使血壓急劇下降，以后緩慢恢復。
降血脂海參提取液可降低血膽固醇。

降血糖文蛤水煎液明顯降低血糖。

此外，昆布含褐藻氨酸、牛磺酸有降壓作用。海帶多糖能明顯抑制膽固醇、三酰甘油含量，提高高密度脂蛋白及減少動脈粥樣硬化斑塊。紫菜含多糖能降低血膽固醇、三酰甘油含量，且有一定的降血糖功效。茶葉中所含的茶多酚可降低血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白含量。抑制膽固醇合成、降低脂蛋白脂肪酶活性促進脂質分解。同時，還有一定的降血壓功效。

“三高人群”吃洋蔥玉米降脂

高血壓、高血脂及高血糖的人群，一般被統稱為“三高”人群。專家提醒這部分人群最好堅持低脂、低鹽飲食，多吃降脂食物，如玉米、洋蔥。

那么，究竟哪些食品是低脂的呢？哪些高脂肪食品應該盡量遠離呢？北京中醫藥大學東方醫院腦二科邢佳指出，低鹽飲食是指每日攝入食用鹽在3-6g。如果已經是高血壓患者，應控制食鹽量不超過3g。低脂飲食是指要食用含脂類物質尤其是甘油三酯、膽固醇比例較少的食物。可多食用低脂肪的食物和降脂食物。低脂肪的食物包括綠豆芽、土豆、山藥、胡蘿卜、油菜、芹菜、大蔥、菜花、冬瓜、黃瓜、茄子、海帶、蘑菇、番茄等。常見的降脂食物有：玉米、燕麥、洋蔥、大蒜、茄子、芹菜、木耳、海帶、香菇、魚等。

專家還提醒，肥肉、動物油、奶油、花生等屬于高脂食物，“三高人群”尤其要遠離。另外，面粉、巧克力、白糖等高熱量食物“三高人群”也要少吃。

首先的原則是要低鹽，低脂肪，低糖，高維生素飲食，不要吃內臟，蛋黃等食物。

油炸的，上火的，辛辣的，冰涼的盡量少吃，多吃點蔬果，少上網。不能熬夜!

建議采用“3-5-7飲食原則”———3高：高纖維，高新鮮度，高植物蛋白；

5低：低脂肪，低膽固醇，低鹽，低糖及低酒精量；

7分飽：不要暴飲暴食，飯菜只吃七分飽。

“四句箴言”指導一日三餐俗話說，“一口吃不成一個胖子”，所有與飲食有關的疾病也是一口一口慢慢逐漸累積而成，因此專家認為，每一餐都應該講究營養均衡，請牢記四句話：“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。

1、谷類為主，有粗有細“谷類食物是能量的主要來源，我們應保持中國傳統的以‘植物性食物'為主的飲食習慣，這樣可避免歐美發達國家高能量，高脂肪和低纖維膳食模式的弊端，對于預防心腦血管疾病，糖尿病將有很大的益處。”飲食應以“谷類為主，粗細搭配”。白米白面雖然口感好，但從營養學的角度講，大米面粉加工得越精細，維生素B，礦物質等營養素和膳食纖維丟失得越多，因此，還是要常吃粗雜糧和全谷類食物，比如小米，玉米，蕎麥，燕麥，薏米，紅小豆，綠豆等，最好每天50-100克。

2、動物類食品首選“白肉”“白肉”(即魚，禽類肉)與豬肉相比，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對于預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。因此，“三高”人士可將“白肉”作為動類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50-100克，禽畜肉類50-75克。

3、吃清淡少鹽膳食高脂肪，高膽固醇膳食，包括用過多的烹調油，患者的危險因素。很多人炒菜愛多用油，認為油多菜的味道鮮美，可是《中國居民膳食指南》中推薦量僅為25-30克，也就是一小勺。因此，專家建議，烹調時多采用蒸，煮，燉等少用油的方式，減少油炸食品。每天食鹽攝入量也不超過6g(相當于一小啤酒蓋)。每天一斤蔬菜水果據哈佛大學的一項研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發病風險可以降低4%。蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果，可以降低患冠心病的風險。

飲食：少要吃油膩的東西，如巧克力，奶油，肥肉，少吃甜食，油炸食品，不要喝咖啡，應該喝茶。

生活：多做一些有氧運動，但不要過于劇烈，保持心情愉快，不要生氣或情緒過于激動，平時起坐要慢一些，不要猛的蹲下，站起。養一些綠色植物，花兒等。