2013/11/9 12:52

一日三餐吃多少

調查發現，三高人群多數愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少，細多粗少，高熱量、高鹽，長期如此健康豈能不亮起紅燈？其實，病從口入，只要我們把好飲食這一關，通過一日三餐也能輕松吃掉三高癥。

早餐：要吃好

就餐時間：起床后活動30分鐘，此時食欲最旺盛，是吃早餐的最佳時間。

營養總量：占一日總量的30%為宜，即主食100~150克，熱量400~600千卡左右。

平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、黃白相間（各種主食）。

早餐的最佳食物

雞蛋、牛奶、香腸、豆漿、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、小醬菜等。

早餐不宜選用的食物

油炸食物如：炸油條、炸油餅、炸糕、炸饅頭片等。

早餐食譜

周一鮮牛奶、煮雞蛋、煎火腿腸、烤面包片、花生醬

周二鮮豆漿、茶葉蛋、小餛飩、紫米粥、醬豆腐

周三鮮牛奶、荷包蛋、麻醬花卷、大米粥、小醬菜

周四鮮豆漿、煮雞蛋、椰蓉包、麥片粥、蘿卜干

周五鮮牛奶、咸鴨蛋、小饅頭、煎小泥腸、小醬菜

午餐：要吃飽

午餐是承上啟下的一餐。午餐的食物既要補充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學習做好必要的準備，是每天最重要的一餐。

營養總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。

主食選擇：150~200克左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等中任意選擇。副食選擇：50~100克的肉禽蛋類，50克豆制品，200~250克蔬菜，總量在240~360克左右。白領族工作群在選擇午餐時，可選簡單一些的清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產
植物作為午餐的搭配。

午餐的最佳食物

充足的主食，富含優質蛋白質的副食，如魚蝦、瘦肉、豆制品等，以及富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。

午餐不宜選用的食物

各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等；高脂肪高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等

午餐食譜

周一番茄蝦仁、清炒雞毛菜、皮蛋瘦肉粥、米飯

周二蒸冬瓜、西芹百合、綠豆粥、雞蛋炒飯

周三麻油雞、清炒西蘭花、西紅柿雞蛋湯、小花卷

周四紅燒魚、清炒大白菜、紅棗銀耳蓮子羹、米飯

周五氽丸子冬瓜、蠔油生菜、碎菜肉末粥、米飯

晚餐：要吃少

晚餐比較接近睡眠時間，餐后的活動量也比白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得過飽，“清淡至上”更是晚餐必須遵循的原則。

就餐時間：最好在晚上8點以前完成。

營養搭配：主食必不可少，還應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質、脂肪類食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的最佳食物

適量主食，粥類或湯類食物，綠葉蔬菜、芽菜及富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

晚餐不宜選用的食物

各種油炸食物，高脂肪高膽固醇食物，高鈣食物如蝦皮、帶骨的小魚，高能量食物，如各式甜點、酒等。

晚餐食譜

周一荷包鯽魚、粉絲小白菜、紫菜蛋花湯、蔥花餅

周二糖醋小排骨、清炒萵筍絲、玉米面粥、小花卷

周三白灼蝦、番茄菜花、肉末茄丁湯面、米飯

周四清燉蟹粉獅子頭、香菇油菜、小籠包子、西紅柿蛋花湯

周五罐燜牛肉、清炒芥藍、雞蛋玉米羹、千層餅

腦力勞動者的營養晚餐

100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗紫米粥。

加餐

上午加餐

就餐時間：上午10點左右。

就餐原則：從三餐中“勻出”部分食物，如將早餐的煮雞蛋放在此時來吃；或減少三餐熱量的攝入，額外增加低能量食物。

最佳選擇：雞蛋、水果、甜點。

下午加餐

就餐時間：下午3~4點。

最佳選擇：低能量食物，如黃瓜、西紅柿、蘇打餅干等；水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等；各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

“三高”人群飲食總則

一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例應為3︰4︰3。

兩餐間隔的時間要適宜。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5小時比較合適，如果是5~6小時基本上也合乎要求。

進餐順序有講究

“三高”人群非常在意一日三餐的質和量，卻往往忽視進餐順序只要稍微改一下平日的進食順序，就可以讓我們的飲食既有質和量，又遠離疾病的煩惱：湯→清淡的蔬菜→主食→肉類+酒品。

先喝湯國人一般習慣飯后喝湯，三高人群不妨先喝一小碗開胃湯，并采用去油高湯，熱量較低。

吃清淡的蔬菜喝湯后先吃清淡的蔬菜，如葉菜、瓜類等低熱蔬菜，如果能涼拌或水煮，減少用油量更佳。

吃主食與肉類最后才吃主食與肉類，一小口一小口慢慢吃，你會發現即便比往常吃得少，但已經吃飽了。

飲少許酒類吃的差不多飽時，喜歡飲酒的朋友，此時不妨飲少許酒類（紅酒為宜）。