2012/2/7 13:21

瘦身QA：跑步機上瘦全身（圖）

導讀：不喜歡健身房空氣中的汗味？也不喜歡烈日下曬黑的肌膚？沒關系，將健身房搬回家的辦法，就是擁有一臺跑步機！

Q我總是想象，有那么一天，讓大家羨慕我的身材完美。所以，我買了一臺跑步機，開始悄悄地在家里實行減肥計劃。我想知道我事先需要做哪些準備？

A當你想通過跑步機在家減肥時，需要做很多準備工作。首先，你需要知道自己目前的身體情況，其中包括你現在的身高、體重以及你的標準體重是多少，你的脂肪百分比是多少，以及你的標準脂肪百分比是多少。還要記錄你現在的臂圍、腰圍、大腿圍和小腿圍。另外很重要的一點，一定要先確定你身體是否健康，是否患有心臟病、哮喘、關節炎等會影響你跑步的病癥。如果有必要，你需要先去咨詢一下醫生，因為生命安全遠比減肥更重要。如果沒有上述病癥，你就可以開始實施減肥計劃了！記住：準備好持之以恒的毅力和一臺準確的體重秤來見證效果。

Q跑步機的功能很多，可以測心率，可以調坡度，可以調快慢，可以快速啟動……怎樣合理利用，才能避免或減少對身體的傷害呢？

A你能認識到跑步時不正確的運動強度是有危險性的，這很好，所以要遵循循序漸進的原則。在開始慢跑前，你應步行3~5分鐘當作熱身，速度可以逐步加到5公里/時。然后用6~8公里/時的速度，開始慢跑，持續的時間從10分鐘開始，然后每一次鍛煉延長5分鐘，直到可以連續跑1個小時。結束時，也應先步行5分鐘，然后逐漸減慢速度到停止。這樣不但可以減少停止運動后血液不能順利回流而導致的對心臟的壓力，同時也可以緩解突然走下跑步機時的暈眩感。

另外，通過心率感應器也可以控制運動強度，它可以測出你的實時心率，減脂有氧運動的心率，通常應在最大心率（220-你的年齡）的60%~75%左右才安全有效，正常應保持在114~145次/分。

Q我聽說過有人在跑步機上猝死？如果想盡可能快地減肥，怎樣利用跑步機上的一些測試儀器，制定出健康又合理的瘦身計劃呢？

A這里必須提醒你：當你有不良感覺或感冒發燒、睡眠不足時，不能進行跑步鍛煉。如果在運動中出現胸悶、胸口疼痛、頭暈、氣短、心悸、耳鳴等，更應立刻停止運動，保持平臥，等待癥狀減輕。你可以在進入程序后輸入你的體重、年齡，這樣跑步機可以精確計算出你需要消耗的熱量和適合的心率。爬坡練習、越野跑等可以增加你跑步的強度，消耗更多熱量，增加趣味性。同時，你也可以選擇看電視和聽音樂，運動是以放松為目的，猝死的情況與情緒的緊張密切相關。所以，在專業領域，我們發現運動員有不良情緒的時候，有暫停訓練的做法。

Q我的腿部有點粗，能否依靠跑步機來制定一個瘦腿計劃呢？但是我很害怕因此而使小腿的肌肉變得特別明顯，應該怎么鍛煉呢？

A這點應該是很多女性所關注的問題，在跑步機上的慢跑練習屬于有氧運動，并不會使肌纖維變粗，所以，不需要擔心自己的腿會形成大塊肌肉而顯得更粗。但是有一種情況你需要注意：就是當你較長時間、大強度訓練時，或長時間坡度較陡地爬坡跑時，是有可能使小腿變粗的。所以應避免這兩種情況，同時注意監控自己不要超過減脂運動的心率（即114~145次/分之間）。跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦！

Q跑步對于減肥來講，到底可以減掉哪里的贅肉呢？某個部位還是全身？對健身效果來講，在室內跑步機上進行鍛煉和在室外的大自然中跑步一樣嗎？

A跑步消耗的脂肪是全身性的。脂肪多的地方，在鍛煉后相對其他部位消耗掉的脂肪也會更多。所以，無論是哪種體型的鍛煉者，只要你堅持，都能達到你所期望的效果。再說慢跑，也屬于有氧鍛煉，就是說在氧氣充足的情況下鍛煉效果才好。所以，你要盡量將跑步機安放在空氣流通的位置，比如陽臺、過道。慢跑時，你需要打開窗戶，這樣跑步機上的運動效果和室外的大自然跑步沒有太大區別。同時跑步機的優勢更在于它有減震板，可以保護你的關節，減少慢跑時過硬地面對關節的損傷。