2012/2/7 12:54

增強營養有利于健康，但要冒發胖的風險；為追求好身材而節食，又可能引起健康問題。 有沒有兩全的辦法呢？專家推薦以下飲食方略。

營養組合

埃及著名學者努福爾經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要， 缺一不可，關鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、 土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利于減肥。

巧選脂肪

完完全全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的惟一辦法是巧妙選擇。據營養學家 分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品，奶油與乳 酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類 是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，后兩類脂肪是你最佳的選 擇。

三餐定量

合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，計算食物 的熱能與分量時要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80％，熟牛肉只有生牛肉 的65％。此外，即使同一類食品所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡，要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算， 青年男女一天的進食量大致如下：糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200 克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

不妨涼吃

熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程，因而能消耗一部分熱能。 就是說，冷吃耗能，特別有利于肥男胖女度夏。

細嚼慢咽

咀嚼可消耗一定的熱能，吃同種乃至同樣多的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持體 重適中。據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察，肥胖男子用8—10分鐘吃完的 飲食，瘦人需13—16分鐘；對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7—8.1次，瘦人則要咀嚼8.9 —9.4次。限制胖人的進食速度19周后，男子減重4000克，女子減重4500克。

多吃多動

雖然暴飲暴食不利于體重穩定，但有些人就是嘴饞，怎么辦呢？一個辦法是犧牲下一餐， 以抵消上一餐攝入的過多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙，二來人晚上入睡后消耗的熱量有限。另一個，也是最根本的辦法是多運動，這是美國斯坦福大學沃德教授的忠告。研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無甚區別，消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天，胖子活動少，身體內部活動趨于緩慢，以致熱能積存轉化為脂肪。

少吃多餐

將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產生的熱 量要少得多。有關調查資料顯示，每天進餐少于3次者，57.2％患有肥胖病，51.3％膽固 醇增高；進餐5次以上者，肥胖的發生率為28.8％，膽固醇偏高者僅為17.9％。原因在于，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。

攝足微量營養素

近年來，科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B1、B6與尼克酸等， 它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微 量營養素主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。