2017/2/24 13:27

如何保證吃素食的營養(yǎng)？

素食者的飲食，主要以植物性食物為主，他們有的不吃或少吃動物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一類或幾類肉食品。

1.利用蛋白質(zhì)的互補作用

自然界中食物蛋白質(zhì)的氨基酸具有一種互補的現(xiàn)象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產(chǎn)生取長補短的作用。在缺乏動物性食物的素食中，可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質(zhì)供給源。將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質(zhì)的互補作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。如吃豆類的同時，吃些玉米或大米;吃花生時吃些小麥面粉。最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營養(yǎng)搭配。

2.補充維生素

食用適量的干果，并增加日曬時間，以補充維生素d。對有維生素b2、維生素b12 缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一定劑量的維生素b2、維生素b12 制劑。

3.提高鈣、鋅的吸收率

吃些發(fā)酵食品，如饅頭、啤酒等。通過發(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。也可在面制品中加入黑麥粗粉，因為黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。

4.選擇多種食物

注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營養(yǎng)。可多吃些瓜子、茶等。還可適當補充些菇類、木耳及海帶等食物，使營養(yǎng)攝取得全面、均衡，有利于身體健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食欲。

溫馨提示：科學(xué)合理的葷素食搭配才是最健康的飲食方法，光吃葷或者光吃素不能維持身體的營養(yǎng)需求。