2016/9/26 14:29

健康脂肪明星榜

火眼金睛辨好壞

“好”脂肪：不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體后可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

常見于植物(橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨、葵花籽、南瓜籽)

油類(大豆油、玉米油、亞麻籽油、紫蘇油、椰子油)

深海魚(三文魚、沙丁魚、金槍魚)、乳類(母乳、牛乳)

“壞”脂肪：飽和脂肪酸會直接導致壞膽固醇指標升高，增加心血管疾病風險。

“反式脂肪酸”是公認的壞脂肪，它是已知的造成動脈粥樣硬化的膳食獨立危險因素，常見于加工類谷物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在于超市、飯店反復使用的食用油里。

健康脂肪分先后

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。

平時飲食應以含飽和脂肪較低的食物優先，按魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。

油：食用油選花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右(搪瓷勺約2勺半)。

橄欖油是地中海飲食的重要組成部分。橄欖油可降低心臟病、高血壓及某些癌癥風險。

肉：吃肉時，首選魚，其次禽肉，再次畜肉。每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉。

三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等深海肥魚都含有豐富的歐米伽3脂肪酸。美國心臟協會建議，每周應吃兩次上述魚類。

蛋奶和堅果：每天一個全蛋、一袋奶。

堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

研究表明，常吃堅果有益保持健康體重，降低罹患2型糖尿病和心臟病的風險。堅果營養豐富，其中杏仁中維生素E含量最高，開心果含有大量有益眼部健康的葉黃素和玉米黃素。