2013/11/9 11:40

讓孩子參與決定食譜

讓孩子參與決定全家的食譜，是讓他愛上各種健康食物的好方法。你可以讓他幫你制定出菜單和購物單，比如讓他去查看家里的葡萄是不是吃完了，再讓他說說晚餐或早餐最想吃什么。

在你帶他去買食物的時候，可以請他幫你拿著購物單。讓他也有機會選擇幾樣東西：買桃還是買芒果？買豌豆還是買胡蘿卜？買全麥餅干還是買曲奇？

告訴孩子，你如何在食品包裝上的營養(yǎng)成分表中查看某些成分，還有你為什么選擇某些食品，而把別的放回貨架上。

你們還可以養(yǎng)成每周嘗試一種新的水果或蔬菜的習慣。要記住，對孩子不熟悉的食物，得多給他幾次，他才會愿意嘗嘗。

為了鼓勵孩子關注自己獲得的營養(yǎng)，你可以幫孩子制定一份每日食譜，把食物按照以下類別填寫在表格里：水果、蔬菜、谷物、乳制品和肉類/蛋白質類食物。

在吃完飯或零食后，給他演示如何在相應的表格中填色或給吃過的東西打勾。每天晚上，你和他一起看看這份表格，看看他是不是達到了既定的營養(yǎng)目標，各種食物都吃到了。

鼓勵他幫忙做飯

你可以讓孩子幫你做飯。告訴他如何清洗蔬菜以及打散雞蛋，讓他幫你把切好的菜收進盤子里。等他把這一切做好后，再幫他估算一下這些食物中的營養(yǎng)成分。這還是給學習分數打下基礎的好機會呢！

讓吃東西成為一種樂趣

你可以把孩子餐盤中的胡蘿卜條、櫻桃番茄和柿子椒弄得像一張臉，把面包片切成心形，讓他用餅干、蔬菜或切成片的水果蘸著酸奶吃，再給他配上圖案生動的餐墊和全套餐具。

帶他了解食物從哪里來

帶孩子去果園、農田或養(yǎng)牛場，讓他看看餐桌上的食物是從哪里來的。這種新奇感沒準能激發(fā)他嘗嘗本來沒興趣的食物。

沒有比看到自己吃的食物長出來更能激發(fā)孩子大吃蔬菜水果的興趣了。你可以考慮自己種一點，即使你家地方不大，也可以在陽臺上或天井中放個花盆，在里面種些西紅柿或草莓。一項于2007年發(fā)表在《美國飲食協(xié)會雜志》上的研究表明，在農村長大的孩子更愛吃自己家里種的蔬菜和水果。

精挑細選好果汁

你可以用果汁代替孩子每天該吃的水果，不過，對于果汁的種類和量一定要仔細選擇。只給孩子喝100％純果汁或蔬果混合汁。這些都富含營養(yǎng)，而且比很多其他果汁的含糖量低。有的孩子甚至就愛喝蔬菜汁！

如果你的孩子不愛喝牛奶，你可能需要給他喝強化鈣和維生素D的果汁，不過，可不要給他喝“果汁飲料”，因為這種飲料中可能只含有10％的果汁，再加上一大堆調味劑和甜味素。

記住，即使是最健康的果汁也能變得有害健康。果汁能導致兒童肥胖和營養(yǎng)不良，這是因為孩子喝下的大量果汁中同時也含有多余的熱量和營養(yǎng)。多喝果汁還會導致蛀牙，尤其是如果你的孩子整天用帶吸管的嬰兒杯喝東西的話。

因此，每天只給孩子喝120～180毫升的果汁，其余不夠的營養(yǎng)用新鮮水果來補齊。他要是渴了，就給他喝水。你也可以往果汁里兌水稀釋，一半果汁一半水，這樣一來，他既能嘗到果汁的味道，又能少攝入多余的熱量。

巧妙搭配

自制果泥是讓孩子吃到水果和其他營養(yǎng)成分的簡單方法。你所需要的只是一臺攪拌機和幾種簡單的配料。你可以選用新鮮水果、冷凍水果，如冷凍前已去皮的漿果或香蕉。甚至用罐頭菠蘿或桃也行，不過你得先把糖水瀝干。

你可以往里面放一些豆腐或煮熟的蛋白，這兩樣東西能夠增加蛋白質，而又不會改變食物的味道或口感，再加入果汁攪拌。要是想喝稠一點的，并且要補充些鈣，那么可以加入牛奶或酸奶。

全麥餅干和面包能提供谷物和纖維素，還能成為水果和蔬菜的載體，你可以買含有果粒或蔬果成分的，也可以用它們夾著蔬菜水果吃。

添加營養(yǎng)成分，但不要騙他

你可能想要把健康食物混在孩子愛吃的菜里，但你這么干的時候，千萬別偷偷摸摸的。即使他現在喜歡這么吃，但日后當他發(fā)現是怎么回事后，會覺得自己被騙了。

你可以告訴他你今晚要給他做特別的打鹵面吃，里面有菠菜或西蘭花。最好事先向他說明情況，并鼓勵他嘗嘗。

計算食物中的營養(yǎng)

你應該清楚孩子需要哪些營養(yǎng)，但也不必太擔心。滿足孩子每天所需的營養(yǎng)并不難。下面是幾種簡單的方法，可以給孩子提供足夠的營養(yǎng)：

• 一片全麥面包抹上一大匙花生醬，再加一袋牛奶，就很有營養(yǎng)了。孩子在4歲以前，這些食物就能提供他每天所需要的大部分蛋白質、1/3的谷物、50％的乳制品、65％的鋅、32％的維生素E、18％的鐵以及65％的鈣。

而對于4歲的孩子來說，這一餐能提供他每天所需要的77％的蛋白質、20％的谷物、50％的乳制品、39％的鋅、28％的維生素E、13％的鐵以及41％的鈣。

• 一碗加了葡萄干的全麥食品，如3/4杯谷物加3/4杯低脂牛奶，再加上半杯橙汁，就是孩子一頓不錯的早餐。在孩子4歲前，這份早餐能提供他每天所需要的一半水果、將近一半的乳制品、1/3的谷物、81％的蛋白質、51％的鐵、63％的鋅以及100％以上的維生素C。

孩子長到4歲以后，這些能提供他每天所需要的1/3的水果、將近一半的乳制品、20％的谷物、56％的蛋白質、36％的鐵、38％的鋅以及100％以上的維生素C。

找到快餐替代品

大部分快餐食品都含有大量的脂肪、糖、鹽和過多的熱量。偶爾吃一次快餐漢堡和炸薯條不會有什么害處，但如果有其他的選擇，還是放棄快餐吧。你可以教孩子從菜單上選擇健康食品，可以吃烤雞三明治，不要吃炸洋蔥圈，而且千萬不要放開肚皮猛吃！

或者重新做個搭配：吃漢堡，但要用蘋果片或胡蘿卜條代替炸薯條。你要盡量做到每周吃這樣的飯不超過一次。

做個好榜樣

你在想盡一切辦法讓孩子吃好的時候，記得注意自己的行為。如果讓孩子發(fā)現你吃了一大堆垃圾食品或吃飯沒規(guī)律，那你就別指望他能好好吃飯了。盡量吃全麥食品、水果和蔬菜，那么你和孩子都會很健康。

保持樂觀

別再為吃什么和孩子別扭了。讓孩子來決定他自己要吃多少，也別用好吃的來獎勵他，或者用不給他好吃的作為懲罰。

盡量讓全家在一起吃飯成為一種享受，大家都坐在餐桌旁而不是電視機前，這樣孩子就能養(yǎng)成良好、健康的飲食習慣。