2012/2/8 12:24

1、 粿粽 (二十個)

≮美食原料≯

主料：糯米粉一斤、細白砂糖半杯、色拉油四大匙、溫水一杯半、粽葉四十片、棉繩一束。
餡料： 蘿卜干半斤、素碎肉二兩、香菇六朵。
調味料： 醬油一大匙、鹽半匙、胡椒粉 1/4小匙。

≮美食做法≯

1、取四大匙糯米粉、加四大匙清水拌揉成團，放入沸水中，煮至浮出水面，撈起即為粉團。

2、將其余糯米粉放入容器中，加砂糖、色拉油，溫水，粉團，揉成團狀，再分成二十小塊。

3、蘿卜干洗凈、瀝干、切碎。素碎肉泡脹、擠干水份。香菇泡軟、切丁。

4、起油鍋，燒熱六大匙油，放入香菇炒香，續入素碎肉拌炒，加醬油調味再入蘿卜干炒透，鹽、胡椒粉拌勻，即為餡料。

5、將糯米粉團揉圓再壓扁，包入適量餡料，揉成圓球，表面沾少許色拉油，再以兩張粽葉包裹成小三角形，并以棉繩系綁固定。

6、將粿粽移入蒸粌齲。

2、素粽 (二十個)

≮美食原料≯

主料：圓糯米二斤、花生半斤、粽葉四十片、棉繩一束。
沾料： 醬油膏 1/2杯、細白砂糖 1.5大匙、西紅柿醬二大匙、胡椒粉 1/2小匙、在來米粉二大匙、水一杯。
調味料： 鹽一大匙、胡椒粉一大匙、花生粉適量。

≮美食做法≯

1、花生洗凈，放入加鹽清水中浸泡一夜，瀝干。

2、圓糯米洗凈，泡水四小時，瀝干。將花生、圓糯米、鹽、胡椒粉充分拌勻，即為餡料。

3、取兩張粽葉相對迭合，從三分之一處折成斗狀，填入適當餡料，包成三角形粽，用棉繩系綁固定，放入沸水中煮二小時。

4、將沾料中的水煮沸，緩緩放入在來米并攪拌，再加醬油膏、糖、西紅柿醬、胡椒粉調勻，即成沾醬。

5、食用時淋撒些花生粉、沾醬即可。

3、豆沙粽 (二十個)

≮美食原料≯

圓糯米二斤、炒油烏豆沙十兩、粽葉四十片、棉繩一束。

≮美食做法≯

1、圓糯米洗凈，泡水四小時，瀝干。

2、烏豆沙分為二十等份，分別搓成粗長條。

3、取兩張粽葉相對迭合，從三分之一處折成長方形狀，依序放入一大匙圓糯米、一份烏豆沙，再覆蓋一大匙圓糯米，包成長方形粽，以棉繩捆繞 固定，入沸水中煮三小時即可。

4、 堿粽 (二十個)

≮美食原料≯

圓糯米一斤、堿油二大匙、粽葉四十片、棉繩一束、色拉油二大匙。

≮美食做法≯

1、圓糯米洗凈，泡水四小時，瀝干加堿油色拉油拌勻。

2、粽葉洗凈，入沸水燙軟，拭干。

3、取兩張粽葉相對迭合，從三分之一處折成斗狀，填入一大匙圓糯米，包成三角形粽，用棉繩系綁固定。

4、煮沸一大鍋水，滴入少許色拉油，放入堿粽，以小火煮三至四小時，撈起放涼，再放入冰箱冷藏至冰涼即可。

吃法：

食用時可沾些蜂蜜、果糖、楓糖、或細白糖。

包堿粽時，不可放入太多糯米，棉繩不可綁得太緊，否則煮時易脹破。而在糯米中及沸水中加點色拉油，可避免粽葉沾黏。

添加堿油的目的在于糊化糯米，并增添獨特之堿味，請勿添加有害的硼砂。

粽子的吃法

由于粽子是糯米制品不易消化，端節前后，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其它種類食物的攝取如青菜和水果等，易消化不良、腸胃不適，纖維質不夠，腸胃蠕動不易造成便秘。配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最后再來一分水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。

吃粽子時，最好少淋上佐味的沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者不利。

慢性病患者不必完全不吃粽子。

糖尿病患平常已被告知要少吃精致糖食物，所以湖南甜粽并不適合食用，而堿粽雖然熱量較小，但是糖尿病人應注意不要沾糖吃，必要時可以用代糖取代；除糖分外，也要小心主食份量，若是以一餐一碗飯的人而言，一個臺灣粽的主食份量就相當于一碗飯，加上配料的肉類，其實就已經相當于一餐所需的份量；若是食用裹蒸粽，更要拿捏好份量。

至于高血壓患者，可以選擇潮州粽或南部粽等調味較少的蒸粽，因為北部粽與裹蒸粽的餡料經過腌漬調味，對于需要限制鈉量的高血壓患者就較不適合；高血脂患者，對于上述所提油脂含量較高的潮州粽，不管甜咸，一定要特別注意，而南部粽的花生與花生粉也是屬于高油脂類，最好也不要食用。痛風患者如果發現裹蒸粽內包有魷魚、干貝、鮑魚、等高價食材或臺灣粽包有香菇時，千萬要特別小心，以免痛風上身。

由于上述的粽類中多半都屬于過油、過咸、過甜，這些都不適宜慢性病患，至于一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法，同時為了身體平衡，最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品，就可以避免掉不必要的腸胃道不適癥狀。

建議糯米部份加上一些薏仁。內餡少放肉和蛋黃，改加些豆干、香菇、蘿卜干等。料理粽子時，使用水煮或蒸的方式。吃完肉粽后，喝一些無油脂的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化。
粽子的種類

一般市面上粽子大致可以分為廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、臺灣口味的肉粽、粿粽及堿粽，其中裹蒸粽的熱量可以高達1000大卡，因此，她提出三多一少的建議，也就是少油、少咸、少糖、多纖維，才能在端午佳節過得快樂又健康。

廣東口味的裹蒸粽體積龐大，內容豐富，每個約有3斤重，材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、堿蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等，所以一個裹蒸粽約有1000大卡以上的熱量，所以一定要數人分食才不會過量。

浙江口味的湖州粽，多半成長條型，有甜咸兩種口味，咸的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所制成，一個約有400大卡熱量，但是由于肥肉比例比較高，對于應忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比較不適合；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽，一個大約有600~800大卡熱量，由于甜餡內含糖與油脂比例偏高，對于糖尿病人較不適合。

對于一般人也會用來當正餐的臺灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、咸蛋黃等配料于竹葉中蒸熱，有點像是油飯，一個400公克重的燒肉粽相當于400~500熱量，口味、香味較重。至于南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、干魷魚、咸蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由于料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。

不過由于南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬于油脂類，對于需要限制油脂的人要特別注意；至于粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個約250大卡；堿粽也因體積小，每個不到200大卡熱量，不過若是沾糖吃，熱量就會提高。

粽子的熱量

粽子的熱量依其「大小」、「內容」不同有所差別，「肉粽」每個熱量約含450至600大卡，臺式肉粽由385至671大卡，平均495大卡，而湖州粽則由400至520大卡，平均459大卡，肉粽的內容物當然也直接影響它的熱量，如使用五花肉和使用赤肉當配料，所含熱量自然不同。包粽子時，最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材，調味少一點，或盡量以后腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿卜配色，增加粽子的纖維質，或將糯米混加「五谷米」，增加粽子的纖維；另制作豆沙粽時，建議以「植物油」取代豬油，可降低粽子的熱量。「粿粽」的熱量較一般粽子少，每個熱量約含210至250大卡；「堿粽」因體積較小，相對熱量較小，熱量在未沾糖前約為100至120大卡，沾糖后則含120至150大卡；「豆沙粽」每個熱量約含500至600大卡，熱量在粽子王國中，數一數二偏，因除了砂糖或蔗糖含量較高外，豆沙粽多以豬油炒過，所以熱量增加很多。