2016/11/18 12:49

近來網上流行一種說法，即“吃冷米飯可以減肥”，理由是冷米飯中含有抗性淀粉，抗性淀粉不易被人體吸收，因此不會產生多余熱量。這種說法到底有無科學依據呢？

“吃冷米飯可以減肥”的說法其實源于斯里蘭卡科學家研發出的一種簡易的米飯烹飪新方法，研究人員稱，該方法能夠將身體從米飯中吸收的卡路里減少一半以上，可能會幫助降低肥胖率，并在美國丹佛舉行的第249屆美國化學學會年會上進行了展示。

這種新的烹飪方法是：在蒸米飯時，先在開水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分鐘；接著，把蒸熟的大米放進冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍，抗性淀粉在小腸中不能被消化吸收，并與腸道菌群共同發揮有益生理的作用。因此，抗性淀粉被看作是膳食纖維的組成成分之一，它不產生能量，所以具有減肥的功效。

但是，需要注意的是，首先，這類論文并未在任何學術期刊上面發表，對其未公開的實驗數據和實驗結果需持保留意見；其次，椰子油和普通食用油一樣，也會產生能量，一茶匙（約10克）的椰子油約有90千卡熱量，相當于中等大小的半碗白飯；再次，研究中需要先將米飯加熱，再放進冰箱冷藏12小時，在現實生活中很難做到，對于一般家庭來說，冷藏12小時還可能存在微生物污染的風險，有研究顯示，米飯壓熱3次后，抗性淀粉的得率僅提高13.7%。最后，每個人對于淀粉的消化利用能力是不同的，體外的消化結果并不能代表淀粉在體內的消化情況，所以，還是不推薦單純為了提高抗性淀粉含量而在蒸米飯時放油。

大米是我國消費量最大的主食，那么大米飯要怎么吃才更科學營養呢？這主要取決于以下幾個方面：

淘米水量  大米的糊粉層中含有豐富的B族維生素和較多的磷，這些營養素在淘米過程中會損失，所以淘米水量不宜過多，米水比以1:2為宜，淘米次數也以1-2次為宜，淘出大米中的雜質即可，也可直接購買免淘大米。

烹飪時米水質量比  有研究顯示，烹飪過程中減少加水量可以降低碳水化合物的水解率，增加抗性淀粉生成，而不影響淀粉的最終消化速度，所以米水質量比應以1:1或1:2為宜。但對于有消化道疾病的或消化不良的病人，則需要增加水量，以軟米飯或粥類為主。

浸泡時間及烹飪時間  同一研究顯示，烹制前未浸泡的大米水解率比室溫浸泡1小時的米飯水解率更低，更有利于提高抗性淀粉合成。此外，烹制時間越長，進食米飯的餐后血糖可能上升越快，所以糖尿病人可以嘗試通過減少大米浸泡時間和控制烹飪時間來提高抗性淀粉含量，從而達到穩定血糖的目的。

粗細搭配  《中國居民膳食指南2016》提倡主食粗細搭配（增加全谷物和雜豆）、薯類主食化等原則，把每日主食量的1/3-1/2換成全谷或雜糧。大米中加入小米、黑米或者土豆、綠豆一起煮，好吃又營養。除了將大米作為主食，也可用紅薯、芋頭、山藥等淀粉含量高的食物作為主食一部分，搭配動物性食物，營養更均衡。