2016/11/7 15:19

人人都知道牛奶是補鈣的良好來源，但有些人不喜歡牛奶的口感，或者腸胃不好，一喝牛奶就拉肚子。這些人該如何補鈣呢？大連市中心醫院營養科主任王興國，給不喝奶的人群一些建議。不愛喝奶如何補鈣更合適？

不喝奶的人群主要有三類，一是由于生理原因，比如乳糖酶缺乏者和牛奶過敏者。此外，腸易激綜合征、反流性食管炎、消化道潰瘍等患者也會因喝牛奶加重消化系統的負擔，導致不適，甚至加重病情。還有一些人是由于喝不慣奶味而對牛奶敬而遠之的。

王興國說，不喝奶的人體內不一定缺鈣，喝奶的人不一定就補足了鈣。膳食補鈣最重要的三大來源是奶類、豆制品和綠葉菜。對于健康成人，只要保證膳食中三者占其二就可以保證鈣的攝入。但是在補鈣上，許多人常常忽視了綠葉菜、豆制品、蝦皮等牛奶以外的其他含鈣食物。而堅果含有鐵、硼、磷、鎂、硒等，這些微量元素能夠增加骨密度，對補鈣和健骨有事半功倍的效果。

 
海參小米粥

酸奶沒有奶腥味，許多不能喝奶的人也可以吸收。若患有乳糖不耐受癥，那就必須保證充足的豆制品和綠葉菜的攝入。王興國說，豆腐、豆皮等的含鈣量不亞于牛奶。綠葉蔬菜如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。但吃菠菜時要注意，菠菜中含有豐富的鉀和鎂，還有維生素K，其中的草酸容易和人體內的鈣結合成不溶性的草酸鈣。草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收，因此在烹飪菠菜時最好用開水焯一下。芝麻的鈣含量也很高，并提供豐富的礦物質和維生素幫助鈣吸收。另外，蝦皮的含鈣量為每100克2000毫克，是個鈣的寶庫，但畢竟攝入量少，想單靠蝦皮補鈣，很難滿足鈣的總需求量。全谷類食物如糙米、燕麥、小米、玉米也有助于增加鈣的吸收。

此外，多曬太陽可提升體內維生素D的轉化，促進鈣吸收。適當的戶外運動、戒煙酒都有助于骨骼健康。但在補鈣上，我們還存在一些誤區，有人認為骨頭湯可以補鈣，但實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨內的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微，所以喝骨頭湯補鈣是不可取的。