2012/2/7 14:48

專家對不同族群開出營養清單

每個人都有自己的飲食習慣。殊不知，這種習慣卻會造成營養陷阱。本期本版請來大連營養學會副秘書長王興國、中南大學附屬湘雅醫院營養科主任李惠明、北京朝陽醫院營養師宋新針對不同族群，開出營養清單。

快餐族：學會混搭

記得你有多少天沒在家吃飯了？早上趕著上班，索性買個煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個盒飯或快餐草草應付，周末在家嫌做飯太麻煩，就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。

營養陷阱：辦公室白領長期吃外賣快餐，加上活動量少，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維生素、低纖維，很容易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。

營養補充清單：吃外賣一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。

可以多吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結構的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養補充劑。

推薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。

精細族：多吃點渣

在這一族群的眼里，精細是一種態度和生活品質，吃飯也要精雕細琢，這是原則。

營養陷阱：只吃精米細糧、色香味俱全的菜肴，因為過度加工，一些營養素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對飲食精致主義者來說，最常擺在面前的健康問題就是便秘。

營養補充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等。

粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有長期堅持這個量，才能達到吃粗糧的功效。煮粥時在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。

如果你已經便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。

推薦菜品：小玉米餅。

素食族：別忘補鈣不管是為了追求一種飲食風尚，還是為了減肥，很多人把吃素當成了習慣，尤其是體態豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。

營養陷阱：素食者的飲食習慣盡管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。

營養補充清單：重視蛋白質的補充。素食者每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。

勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳制品排斥在外，應適量食用乳制品。此外，經常喝豆漿，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對補充鈣起到重要的作用。

仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。由于不吃魚、雞蛋和海產品，素食者往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。