2012/2/7 14:48

專(zhuān)家對(duì)不同族群開(kāi)出營(yíng)養(yǎng)清單

每個(gè)人都有自己的飲食習(xí)慣。殊不知，這種習(xí)慣卻會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)陷阱。本期本版請(qǐng)來(lái)大連營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)王興國(guó)、中南大學(xué)附屬湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李惠明、北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師宋新針對(duì)不同族群，開(kāi)出營(yíng)養(yǎng)清單。

快餐族：學(xué)會(huì)混搭

記得你有多少天沒(méi)在家吃飯了？早上趕著上班，索性買(mǎi)個(gè)煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個(gè)盒飯或快餐草草應(yīng)付，周末在家嫌做飯?zhí)闊徒袀€(gè)外賣(mài)了事。一切只求填飽肚子就好。

營(yíng)養(yǎng)陷阱：辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)期吃外賣(mài)快餐，加上活動(dòng)量少，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，很容易導(dǎo)致肥胖、高血脂和胃腸炎等。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃外賣(mài)一周最好別超過(guò)兩次。工作餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。

可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

推薦菜品：木須肉、清蒸魚(yú)、清炒油麥菜。

精細(xì)族：多吃點(diǎn)渣

在這一族群的眼里，精細(xì)是一種態(tài)度和生活品質(zhì)，吃飯也要精雕細(xì)琢，這是原則。

營(yíng)養(yǎng)陷阱：只吃精米細(xì)糧、色香味俱全的菜肴，因?yàn)檫^(guò)度加工，一些營(yíng)養(yǎng)素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對(duì)飲食精致主義者來(lái)說(shuō)，最常擺在面前的健康問(wèn)題就是便秘。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類(lèi)食物能消除“少渣食品”對(duì)人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等。

粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)量，才能達(dá)到吃粗糧的功效。煮粥時(shí)在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進(jìn)去，做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時(shí)省力的攝入粗糧的好辦法。

如果你已經(jīng)便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類(lèi)、薯類(lèi)、菇類(lèi)食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來(lái)源，可以讓你的腸道動(dòng)起來(lái)。

推薦菜品：小玉米餅。

素食族：別忘補(bǔ)鈣不管是為了追求一種飲食風(fēng)尚，還是為了減肥，很多人把吃素當(dāng)成了習(xí)慣，尤其是體態(tài)豐滿(mǎn)的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。

營(yíng)養(yǎng)陷阱：素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會(huì)造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補(bǔ)充了豆類(lèi)等的植物蛋白，其吸收和利用都遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。素食者每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、種子類(lèi)、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。

勿忘補(bǔ)充鈣。素食者不應(yīng)將牛奶之類(lèi)的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對(duì)補(bǔ)充鈣起到重要的作用。

仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。由于不吃魚(yú)、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者往往無(wú)法獲得這類(lèi)脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。