2016/10/18 15:29

　懷孕過程中，飲食攝取一直是孕媽咪們相當(dāng)重視的大關(guān)鍵，吃得少擔(dān)心寶寶營養(yǎng)不足、吃得多又擔(dān)心多馀的體重賴在自己身上甩不掉；吃得好擔(dān)心補過頭、吃得差又擔(dān)心健康出狀況！到底要如何調(diào)整飲食，才能吃得又巧又好？

懷孕期間飲食重點

許多人認為「寶寶在媽咪的肚子裡，吃下去的營養(yǎng)要分配給兩個人，所以食物攝取分量要加倍。」馬偕紀念醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)師許碧惠釐清，懷孕初期孕媽咪只要維持平時飲食的分量即可，不須特別增加進食量，待懷孕進入中后期，每天也僅需要增加300大卡的熱量及10公克蛋白質(zhì)，并非吃得越多對胎兒越有益。

吃得飽不如吃得巧

若孕媽咪在妊娠期間飲食肆無忌憚，可能會使孕期體重增加過多，會發(fā)生這樣的情況，可能是因為平時飲食攝取的3大營養(yǎng)素比例失衡，所謂3大營養(yǎng)素包含「醣類、蛋白質(zhì)、脂肪」，一般人普遍喜愛高糖或油膩的食物，蛋白質(zhì)的攝取卻不足，因此平時一定要注重營養(yǎng)素的攝取比例，盡量均衡飲食，才不會導(dǎo)致「胖媽咪、瘦寶貝」的狀況。

飲食NG模式點點名（NG就是nogood的意思）

然而，不少孕媽咪心中都對孕期的飲食原則存在滿心疑慮，例如曾聽聞懷孕期間不宜食用甜食或不宜亂進補，這些說法真有其根據(jù)嗎？快來檢視自己平時的飲食狀況是否順利過關(guān)，或是在不知不覺中踩到NG地雷！

NG──喜愛高糖飲食所謂高糖飲食指的是「糖類」攝取過量，而非「醣類」。隱身于全穀類食物中的「醣類」對孕媽咪而言是非常優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)素，但躲藏在精緻食品身后的「糖類」卻是一大NG地雷。糖類除了容易導(dǎo)致孕媽咪肥胖外，吃下過多糖分還可能使胎兒體重過重，增加剖腹產(chǎn)風(fēng)險。

NG──鹽分攝取過多／過少

孕媽咪在妊娠后期由于腹中胎兒體型逐漸增加，使下肢負擔(dān)增重，經(jīng)常為水腫問題所苦，輕微者可能僅有腿部腫脹感，但嚴重水腫的孕媽咪甚至連鞋子都穿不進去，此時若孕媽咪仍維持重口味的高鹽飲食，會使水腫狀況更加劇。

許碧惠營養(yǎng)師說明，吃得太咸會對孕婦體內(nèi)造成負擔(dān)，但若完全不吃鹽巴，則可能會使胎兒缺「碘」。

營養(yǎng)師進一步補充，碘的來源主要為鹽巴及咸水海域內(nèi)的海鮮、海藻類，若孕媽咪平時鮮少吃海鮮，鹽分又攝取不足，可能會因缺碘而損害胎兒腦神經(jīng)發(fā)展，導(dǎo)致寶寶智商受影響，建議孕媽咪在購買食鹽時可看清標示，選購含碘成分的食鹽入菜。

NG──鈣質(zhì)不足／過量

根據(jù)統(tǒng)計，國人每日應(yīng)攝取的鈣含量普遍不足，而具有孕育胎兒責(zé)任的孕媽咪，更是嚴重缺鈣，許碧惠營養(yǎng)師分享，在替孕媽咪設(shè)計菜單時，一定會特別注重鈣質(zhì)的補充，例如一天應(yīng)攝取2～3杯奶類，也會盡量揀選鈣質(zhì)含量高的食材，讓身體維持足夠的鈣質(zhì)，不但具有安神助眠的效果，還能緩解妊娠后期抽筋的困擾。

不過，有些孕媽咪若選擇以鈣片補鈣，則要小心不要補過頭，如果盲目、過度補鈣，就會造成胎兒鈣吸收過量，導(dǎo)致前囟門提前閉合，使智力下降。

NG──大量進補過頭

不少孕媽咪求好心切，希望能在孕期替寶寶補足元氣，因此將補藥照三餐喝，但曾有案例為孕婦進補過頭，喝了太多藥酒，反而造成流產(chǎn)的悲劇。而很多人認為懷孕時應(yīng)多服用四物湯、十全大補湯等，事實上每位孕媽咪的體質(zhì)不同，適合服用的補藥也會有所差異，建議在進補前可以先徵詢醫(yī)師。

NG──無限暢飲咖啡因

舉凡咖啡、可樂、紅茶等飲品皆含咖啡因在其中，提醒孕媽咪，由于咖啡因具備提振精神的效果，除了可能使孕媽咪們情緒亢奮導(dǎo)致失眠，亦可能影響到胎兒，使之產(chǎn)生躁動。

且攝取過量咖啡因還可能引起如頭痛、心血管疾病等血壓問題，還會增加骨質(zhì)疏鬆的風(fēng)險。一般來說，孕期攝取咖啡因的量，應(yīng)控制在一天250c.c.以內(nèi)，建議若孕前習(xí)慣一天喝2、3杯以上含咖啡因飲品的孕媽咪，可以減少數(shù)量至一天0.5～1杯，或選擇如咖啡與牛奶混合的拿鐵等，稀釋咖啡因濃度，才能避免身體狀況亮紅燈。

NG──加工食品來者不拒

市面上販售的許多食品皆經(jīng)過大量加工，雖防不勝防，但孕媽咪仍該睜大眼睛仔細挑選，例如罐頭及醃漬類食品通常鹽分及鈉含量過高，孕媽咪應(yīng)減少食用頻率；而如蛋糕、麵包等食品，在製作過程多會添加人工香精及防腐劑，雖然食物中所含的食品添加劑都在衛(wèi)生單位列管的安全范圍中，但仍不建議孕媽媽天天吃，偶爾吃一點倒是較無大礙。

惟要注意食品來源是否安全無虞，若發(fā)現(xiàn)食品的標示不明，要小心可能是地下工廠私自生產(chǎn)，品質(zhì)堪慮。

NG──食物沒煮熟

懷孕期間食用生食一直是許多人心中的大忌諱，不過吃生食究竟會造成哪些不良影響呢？許碧惠營養(yǎng)師說明，生食對人體最大的威脅為寄生蟲可能透過食物傳染到媽咪身上，例如螺肉的寄生蟲數(shù)量驚人，若未徹底煮熟，寄生蟲可能會寄生于母體的身體各器官。

且曾有孕婦因為食用未煮熟的豬肉，使寄生蟲透過胎盤垂直入侵胎兒腦部，造成標靶狀鈣化及空洞。根據(jù)文獻顯示，孕婦一旦感染寄生蟲，恐導(dǎo)致流產(chǎn)、死胎或胎兒異常等狀況發(fā)生，若是新生兒受到垂直感染，則可能出現(xiàn)視力不良、學(xué)習(xí)障礙或發(fā)展遲緩等后遺癥，孕媽咪不可不謹慎。

NG──水果當(dāng)主食

水果中含有大量營養(yǎng)素，只要把握每日建議攝取量范圍，對孕媽咪及胎兒來說都相當(dāng)有益，然而有些孕婦卻大量食用水果，甚至取代正餐，許碧惠營養(yǎng)師提到，臨床上遇到許多孕媽咪有胎兒過大的問題，仔細檢視她們的飲食狀況后，發(fā)現(xiàn)竟是水果吃太多。

由于水果含糖量高、糖分吸收快，比起吃其他食物更容易產(chǎn)生肌餓感，許多孕婦不知不覺就吃過量，且以水果代替正餐還可能造成如脂肪、蛋白質(zhì)等其他營養(yǎng)素攝取不足，影響胎兒生長狀況。

Tips！正確飲食，健康100分

檢視NG的飲食模式后，營養(yǎng)師提供一些小Tips，讓孕媽咪們在挑選餐食時能順利不出錯！只要把握以下簡單原則，就能在鞏固自己身體健康的同時，提供給胎兒優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)素，讓他們順利茁壯成長。

1.全穀類控制熱量

所謂全穀類除了我們常見的米飯、麵食等主食，還包含地瓜、馬鈴薯、玉米等根莖類。建議孕媽咪在懷孕初期只要維持孕前飲食的分量即可，等進入妊娠中后期再增加3分之1的分量，以獲得足夠熱量，而若媽咪們已經(jīng)添了一碗飯，卻發(fā)現(xiàn)餐桌上有其他全穀類食材如馬鈴薯，則可斟酌減少米飯的攝取。

2.蔬果類多方嘗試

有些人認為孕期對蔬果的攝取應(yīng)有禁忌，例如吃紅鳳菜或木耳會導(dǎo)致流產(chǎn)？許營養(yǎng)師說明，通常要食用大量同一品種食材才可能引起不良反應(yīng)，因此孕媽咪大可不必擔(dān)心，建議平時多攝取不同顏色、種類的蔬菜，輪替著吃，降低風(fēng)險。

而水果則礙于熱量與糖分較高，建議每日應(yīng)控制攝取2、3個拳頭大的分量，而高糖分的水果如荔枝等，更要避免食用過量。

3.豆魚肉蛋類酌量食用

進入妊娠中期，孕媽咪每餐可增加攝取2兩左右的豆魚肉蛋類，除了瘦肉之外，豆類製品也是相當(dāng)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。許營養(yǎng)師特別提醒，有些孕媽咪擔(dān)心體重過重，孕期都只吃白肉，但妊娠后期容易缺乏鐵質(zhì)，建議可以攝取一些紅肉補充營養(yǎng)素，只要掌控分量，就不必太擔(dān)心體重增加的幅度。

4.選擇優(yōu)質(zhì)油品

雖說油脂攝取過量會對身體造成負擔(dān)，但若完全杜絕油脂也絕非好對策，許碧惠營養(yǎng)師指出，孕媽咪平常烹調(diào)時每日使用約2湯匙的油，就足夠一天油脂建議攝取量，不須額外補充。

而由于前陣子的餿水油風(fēng)波，不少家庭擔(dān)心買到市面上的黑心油品，紛紛回家自製豬油，營養(yǎng)師認為，豬油內(nèi)含過多飽和脂肪酸，反而不利健康，孕媽咪不防選擇使用優(yōu)質(zhì)油品如臺灣最多的花生油或芥花籽油作為烹飪時的首選油品。