2017/8/9 15:04

人身體對碳水化合物的需求是很高的，如果長期不攝入碳水化合物，會造成體內碳水化合物供給不足，從而引起低血糖，影響健康。其實一些碳水化合物吃了不僅不會胖還能幫助減肥哦。

同時，運動的時候，碳水化合物是主要的能量供給，運動強度也依賴體內的碳水化合物。但是因為碳水化合物不能像蛋白質和脂肪一樣在身體里大量儲存，所以一旦補充不足就會出現體力不支，疲憊的狀況，從而健身意愿大打折扣。

其實，適當合理的攝入碳水化合物并不會讓你多長肉，說不定還在你的減脂大業上助你一臂之力。

碳水化合物是構成機體組織的重要物質，是我們身體容易分解吸收轉換成能量的食物，也是我們活力的最大來源。簡單的說，不攝入碳水化合物，就沒有足夠的能量去運動。但攝入過多的碳水化合物話，如果運動量沒跟上又很容易讓多余的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來。

所以，要想減脂，如何去吃碳水化合物很有講究？！

吃對碳水化合物第一步：選對“贊”的主食

碳水化合物要吃又不能多吃，選對“贊”的碳水化合物才能減肥又健康。

碳水化合物分兩種，復合碳水化合物，如谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質；簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖）。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。所謂“贊”的碳水化合物就是其中的全谷類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果。而相對較糟的碳水化合物就是常見的精加工、纖維含量少的碳水化合物，如白面包、白米飯、蛋糕等，容易讓人發胖。

吃對碳水化合物第二步：知道怎么吃

①咀嚼很重要。

對于米飯、面包一類的含糖食品要好好咀嚼對。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，讓它難以轉化為脂肪。

②不要吃得太晚。

晚上身體和腦部的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應該控制糖分的攝入量。

哪些碳水化合物吃了不會胖

③搭配韭菜、大蒜、蔥更有效。

碳水化合物與維他命B1、B2同時攝取時，糖分轉換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可以多多使用。

吃對碳水化合物第三步：吃的時機

運動前攝入足夠的碳水化合物可以提高運動質量，建議訓練前1小時以上可以攝入復合碳水化合物，如，粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等；30-60分鐘可以攝入易消化的簡單碳水化合物，如，水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯。

運動后以通過補充簡單碳水化合物來幫助快速恢復體內的糖原儲備，迅速喚醒自己的身體。刺激胰島素分泌，喚起減緩蛋白質分解的作用，把更多營養物質運送到受損肌群，促進肌肉增長的效果。

10種優質碳水推薦

Top1：糙米

糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據了解，食用糙米后，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。

此外，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預防心血管疾病、貧血癥有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

Top2：燕麥片

燕麥生長在1000米以上的高海拔地區，生長環境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性；同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇并排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片后就會感覺很長時間都不餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會瘦下來。

Top3：大麥

大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養含量與其他谷物類似，減肥期間可以以此作為主食食用。同時，把大麥制作成茶也是一個不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖維素可調整消化吸收功能，從而延緩營養物質的吸收。膳食纖維素還可產生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品，減肥時適量食用。野米只是一種草的種子，外殼不用打磨，呈灰黑顏色，含有極高的營養成分。野米中的蛋白質、多種微量元素、膳食纖維比大米高得多，是難得的保健食物，可稱之為“米”中之王。

Top5：麥麩

麥麩是什么呢？麥麩即麥皮，是小麥磨取面粉后篩下的種皮。它富含纖維素，會在胃腸內限制部分糖和脂肪的吸收，使體內脂肪消耗增多。另外，它還有吸水性，在大腸內吸收水分和糞便中的有害物質，改善結腸功能，幫助排清宿便。曾經有人通過麥麩減肥法月減10斤，你心動了嗎？

Top6：玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對于減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

Top7：薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦！而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，并且它對于由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

Top8：小米

小米是一種常見谷物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

Top9：紫米

曾經流行過黑米十日減肥法，但是紫米十日減肥法你又試過沒？其實原理相同，但紫米減肥更勝過黑米，為什么呢？

1.飽腹感更強。

2.所含有的營養元素更加廣泛。

3.氨基酸可以支撐你的體質。

4.體內酸性物質過多容易發胖，而呈堿性的紫米可以中和。

Top10：蕎麥

蕎麥有四個品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥面包”等出售。蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。