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2012/5/23 12:07
適合中國(guó)人的健康飲食法則
吃在中國(guó)人的日常生活中有著特別重要的地位，中國(guó)人素來(lái)以好吃、愛(ài)吃、會(huì)吃自居。下面就一起來(lái)看看最適合中國(guó)人的飲食法則，讓你吃得健康，吃的美麗。
國(guó)人面臨三大飲食問(wèn)題
吃不全
據(jù)調(diào)查，每天能吃夠五大類(lèi)食物的人不足三成；蔬菜攝入比例剛剛過(guò)半，水果僅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。
吃太多
中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半；每天吃得多，動(dòng)得少，超重和肥胖者10年間增加了1億；國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國(guó)居民的“鹽超標(biāo)”十年不見(jiàn)減少。
吃不對(duì)
在中國(guó)肉類(lèi)食品消費(fèi)結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，而對(duì)心血管系統(tǒng)有益的魚(yú)蝦類(lèi)每天不足一兩；許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工過(guò)精、過(guò)細(xì)，不利于慢性疾病的防控。
法則1：肉奶豆菜果主食不可少
“食五類(lèi)”包括：谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類(lèi)和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類(lèi)、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類(lèi)食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。
法則2：頓頓有新鮮蔬菜，天天吃新鮮水果
世界癌癥研究基金會(huì)分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。
蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。
法則3：做菜用鹽勺隱鹽別忽視
國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國(guó)居民的“重口味”卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)。“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺，根據(jù)人數(shù)按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則4：白水要喝夠飲料要少碰
不僅喝水量不夠，還偏愛(ài)喝飲料，這是我國(guó)居民喝水的現(xiàn)狀。過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。事實(shí)上，白水(如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開(kāi)水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。
法則5：豬肉少吃點(diǎn)魚(yú)肉是首選
中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。研究表明了膳食中攝入過(guò)多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過(guò)程，而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過(guò)程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題：一是吃豬肉太多，二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú))，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
