2012/2/7 12:13

常聽人抱怨家里的飯菜單調，吃起來沒有口味，那么，如何解決這個看起來雖然不大、卻又事關家人身體健康的問題呢?不妨親自動手設計一個簡便易行的家庭食譜。很簡單，只要在設計食譜時，掌握一個總的原則，就是根據營養的需求和食物品種作出合理安排，并在每天的膳食中要包括以下五大類食物：

果蔬菜包括富含維生素C的柑桔類水果、番茄和辣椒、深綠或黃色的蔬菜和其他水果。一個正常成年人(以中、輕體力勞動計)每天至少需要500克蔬果。這一類食物主要為我們提供維生素A和維生素C、膳食纖維以及其他多種維生素和礦物質。

谷類及其制品，這一類食物屬于主食，是能量的主要來源，攝入量根據具體能量消耗的多少而定。一般而言，每人每天的攝入量也應在400克左右。這一組食物也含有較多膳食纖維(特別是全谷物的含量更高)、維生素B1、尼克酸、蛋白質和鐵。

蛋、魚、禽、畜肉及豆類，這組食物提供的是構建機體必不可少的蛋白質，也是鐵、尼克酸、維生素B1、B2的良好來源。成人每天的攝入量約為150克。

奶類食品其蛋白質和礦物質的含量較高，尤其是鈣的含量更是超過其他的食品。其他還有維生素B2、B1、A、D等。因此每人每天喝一杯牛奶(約250克)，最好是低脂牛奶，是明智的選擇。

脂肪和油系高濃度能量的來源食物，含維生素A和D，每人每天應為一匙左右(約25克)。

根據這五大類食品的特點，再結合人體的需要變換安排食物，就可得到一份科學而合理的家庭食譜了。此外，設計食譜時還應考慮到食物的視覺效果，因為人們在食用時，講究食物的色、香、味。食品的顏色、外形以及擺放的位置和食品質地都會影響到食欲。

在設計食譜時，要先來定下每日的主餐，選好主餐的關鍵是選好主菜，然后再根據主菜來選擇與其相配的小菜，以及甜食、水果等。完成了主餐的設計后，再進一步設計每天占第二位的一餐。其方法是去除主餐中已經選用過的食物，并按照選擇主餐的方法挑選主菜、小菜、主食、配菜。余下的事，就是補足一天中還需要的營養素。所有的事完成以后，再檢查一遍整個計劃，看看食譜是否營養適宜，是否包含了五大類食物。

一般是以周為單位制訂家庭食譜，可如上法設計出四周的食譜，這樣就有了一個月的食譜，再不時作一些小的改動，這份食譜便可循環使用。這些豐富多彩的膳食，就會組成家庭中的基礎食譜。在實際操作中，還須注意以下問題：

一要明白食物多樣化的重要性，包括食品的口味、色澤、外形、質地、作料和配菜，都可時常因地因時地變換些花樣。

二要記住每位家庭成員在飲食上的個人喜好，并結合這些喜好來制定食譜。

三要綜合考慮季節的因素，如熱湯適于冬季飲用等。

四要避免這些食物不可過量，特別是高脂和高能量食物，過量食用只會給身體造成危害。