2012/2/7 12:44

青少年時期是長身體、長知識的黃金時期，營養是保證正常生長發育和成熟的物質基礎，從十二三歲到十七八歲是一個人生長發育的飛躍時期，身體內分泌活躍，代謝旺盛，活潑好動。大、小肌群及各組織器官也不斷增大，體態也隨之急驟變化。據一些資料表明，12到18歲，體重平均約要增加20~30千克，身高平均增加28~30厘米左右，有的人還要更多些。要適應并滿足這種增長的需要，使身體健康，主要取決于各種營養素的供給是否充足，搭配是否合理，以保證他們健康地發育成長。

青少年的營養需要量是一個復雜的問題與成年人的最大不同之處在于，其能量和營養素的供給量在滿足基本生理需要的同時，還需滿足生長發育的需要，其中包括身體和智力兩方面成長的需要。他們的生理狀況經常變化，活動量大，個體差異也較大，女孩發育比男孩早1~2年，生長類型也不相同。如果在飲食方面不注意他們的特殊情況和需要，就會直接影響或阻礙他們的正常生長發育，甚至患營養缺乏病，體型和容貌都會受到損害。而這種損害不是一朝一夕能夠修復的，有的可能會影響終生。比方說，在膳食中蛋白質、熱量，鈣長期不足時，就會造成四肢發育不全，身材瘦小，頭發枯黃稀疏；缺乏維生素A，則皮膚粗糙，毛囊角化；其它幾種維生素，如核黃素(B2)、尼克酸(PP)、C、E等對皮膚都有保護作用，攝取不足也會引起各種皮膚癥狀。鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氟、氯、碘、鋅、銅、鐵、錳、硒、鈷、鉬等礦物質人體的需要量及小，以毫克或微克計，但卻不可少，而攝入多了又會使人中毒。如缺鐵會引起貧血，面色蒼白；缺鋅會阻礙青春期的發育，導致身材矮小，性發育遲緩；氟攝入不足則牙不堅固，易患齲齒，攝入太多，牙又失去光澤，得“斑釉質”病，嚴重的還會使骨骼硬化、變形，等等。在復習考試期間應主要補充大腦因消耗增加的營養素如碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵，才能讓大腦更好的發揮。

造成營養失衡的主要原因是食物供給不足，不良的飲食習慣、濫用滋補品、缺乏體育鍛煉。在現實生活中，現在很多家庭只有一個孩子，唯一的寶貝成為家庭的“上帝”，這是由于長輩們過分溺愛的惡果，在吃飯問題上，認為什么東西值錢、稀罕，就有求必應。過多食用精制食品是重要原因之一。還有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的習慣。不吃雞蛋、魚、肉、西紅柿、胡蘿卜等等，以致因減少某些營養素的暈要來源而引起營養缺乏癥。喜歡吃糕點、糖果等零食者，會影響正常的膳食進食量。還有人因為怕發胖，特別是女孩了，愛美。這也不敢吃，那也不敢沾，時間長了，便消瘦，蒼白，無力。也有人因食無節制而胖得氣短心慌的。其它如不良的飲食制度，烹調不合理、濫用滋補品、缺乏體育鍛煉等，都會影響身體對營養素的攝取量。

那么，正在生長發育的青少年每天對各種營養素的需要量究竟是多少呢?是要根據他們不同年齡、性別、生理狀況和勞動強度的每日膳食營養素供給量的標準來制定，在這里簡單的介紹一下青少年時期能量及營養素的需要量：

1．能量青少年對能量的需要與生長速度是成正比的，生長發育需要的能量約為總量供給的25％~30％，一般來說青少年期的能量需要超過從事體力勞動的成人，推薦的能量供給為9．6～11．7千焦／日(2300~2800千卡／日)。

2．蛋白質青少年期體重增加約30千克，其中16％是蛋白質，蛋白質是體重增加的物質基礎。青少年攝入蛋白質的目的是用于合成自身的蛋白質以滿足迅速生長發育的需要。因此，蛋白質供能應占總能量供給的13％~15％，為75~90克／日。

3．礦物質及維生素為滿足骨骼迅速生長發育的需要，青少年需儲備鈣200毫克／日左右，推薦的供給量為1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食鐵的推薦量為20毫克／日，男性15毫克／日。鋅的推薦供給量為15毫克／日。同時也要常吃谷類、豆類、蔬菜、水果，其中富含充足的維生素及膳食纖維。谷類的推薦量為400~500克／日，豆類的推薦量為50克／日，蔬菜的推薦量為400~500克／日，水果類推薦量為100~200克／日。從上述營養素的推薦供給量中不難看出，在一些重要的營養素，如能量、蛋白質、鈣、鐵等的需要量上，13～17歲的少年的需要量均高于成年。有的營養素，如維生素A、胡蘿卜素及維生素C的需要量和成年人一樣。這足以說明處于生長發育期青少年的營養特點。目前我國青少年學生吃集體食堂的飯菜據多，營養狀況欠佳，很多營養素的供給沒有達到標準量。其原因，大概是我國有關人員對這一年齡組的生長特點和營養素需要還不夠重視所致。所以提倡今后學校食堂及有關部門要配備營養師。

青少年在發育中最重要的營養：

1.正值發育期的青少年

維生素B群：與肌肉、血液、神經系統方面的健康很有關系，所以對正值發育期的青少年很重要。

維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

鐵：是較易缺乏的一種營養素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現象。

鈣：正值發育期的青少年需要大量鈣質來幫助骨骼及牙齒的發育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養素的攝取。

2.愛好運動的青少年

維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質、脂肪的代謝，提供熱量需求。

維生素A、C和礦物質硒：運動會比平時產生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質等氧化物質來中和自由基。　

鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

3.課業繁重的青少年

DHA：是腦部神經的傳導物質之一，有助于神經系統信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等。　　
　　
鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助于學習。

為了便于選擇和調配食品，在可能的條件下，滿足少年青年的營養需要，這里介紹一些富含某種營養素的食物：

蛋白質：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。

熱能：各種動、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。

維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

硫胺素(B1)：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。

核黃素(B2)：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。

尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

維生素C：各種蔬菜及水果。

礦物質：各種動物性食品、魚及海產品等。

還有一點需要提出的是應該重視青少年的早餐，現在多數家長早上趕著上班，孩子的早餐隨便了事。我們中國有旬老話：早上要吃的好，中午要吃的飽，晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營養的食物。此外，女孩在月經期也要增加蛋白質、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習慣也要認真糾正，因為它對生長發育極其不利。飲酒過多易發生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影響其它營養素的攝取。抽煙會影響以至破壞人體對維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中樞神經系統的作用，后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發因素。因此，抽煙喝酒對身體健康是不利的。

最后，提醒青少年們，合理營養，平衡膳食，愛護自己的身體，因為在你們身上寄托著父母的希望和未來，有著建設祖國的重任。