2012/2/7 12:38

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吃粗糧 蒸比煮好

粗糧，是現(xiàn)代人膳食中最缺少的食物之一。現(xiàn)在人們吃的粗糧只達(dá)到要求的1/5—1/4，而“不知道怎么吃”，是阻礙人們粗糧消費(fèi)的一大難題。

粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。粗糧主要包括兩類(lèi)，一是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類(lèi)的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類(lèi)的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧能降低膽固醇，減少慢性病，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等風(fēng)險(xiǎn)。另外，粗糧還能促進(jìn)消化功能，緩解便秘和平衡腸道菌群。

雖然都知道吃粗糧好，可人們?cè)诔缘臅r(shí)候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)楊月欣教授指出，吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會(huì)在一定程度上損害粗糧的健康特性。粗糧之所以健康，是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒(méi)有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào)，就會(huì)吸收大量脂肪，同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)損失殆盡。特別值得提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)。許多人覺(jué)得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃。可是，楊月欣領(lǐng)導(dǎo)的實(shí)驗(yàn)小組在研究中發(fā)現(xiàn)，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對(duì)血糖的好處就沒(méi)有了。

如果只是干巴巴地吃粗糧飯，畢竟口感單調(diào)，怎樣讓粗糧既美味又健康呢？首先，把谷類(lèi)和豆類(lèi)按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡過(guò)夜。然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，一般10—20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一會(huì)兒，做粥吃。但是要注意，這種粥要是清湯型的，不能煮成黏糊糊的狀態(tài)，否則會(huì)讓血糖升高很快。如果喜歡吃面食，也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等和在一起，還可以加上葡萄干和堅(jiān)果，增加口感和營(yíng)養(yǎng)。還可以將粗糧先蒸好，再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。最后，蒸熟的粗糧如果沒(méi)有吃完，可以分成小份，凍起來(lái)以后再吃。

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