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2012/2/8 14:16
詳解膳食纖維
膳食纖維俗稱腸道清道夫，是自1970年才被正式命名的一種膳食元素。在此之前只有粗纖維一說。粗纖維曾被認為是對人體沒有營養作用的非營養成分，吃多了會影響人體對食物中營養素（尤其是微量元素）的吸收。然而近年的調查研究都發現認識到這種“非營養素”與人體健康有密切的關系，在預防人體某些疾病方面起著重要作用。所以將粗纖維一詞廢棄，而改為“膳食纖維”。
膳食纖維主要來源于于植物性食物，按溶解度分為可溶性和非可溶性兩類。
可溶性膳食纖維主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物、部分半纖維素、部分微生物多糖和合成類多糖，如果膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等。
不溶性膳食纖維包括纖維素、不溶性半纖維素和木質素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等。
膳食纖維雖不能被消化吸收，但在人體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的。國際食品法典委員會在2004年第26屆會議中指出：膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰島素水平。
因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。鑒于其對人體健康的重要功能，膳食纖維已被認為是膳食中不可缺少的部分。
一、膳食纖維的主要特性
1、吸水黏滯作用
膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力，其中可溶性比不溶性吸水性強。膳食纖維吸水膨脹可填充胃腸道，增加飽腹感。可溶性纖維吸水后，重量可增加到原自身重量的30倍，并能形成溶膠和凝膠，延緩胃中食糜的排空速度。
2、發酵作用
膳食纖維可以被腸道內的微生物不同程度地分解發酵。其中可溶性膳食纖維可以完全被細菌所酵解，酵解后產生的短鏈脂肪酸可以作為腸道細胞和細菌的能量來源
3、結合有機化合物作用
膳食纖維可以吸附結合膽酸、膽固醇、變異原等有機分子，同時還能吸附腸道內的有毒物質，并促使它們排出體外。
4、陽離子交換作用
膳食纖維的化學結構中包含一些羧基，可與鈣、鋅、鎂等陽離子結合，使鈉離子與鉀離子交換，特別是與有機離子時行可逆的交換。
二、膳食纖維的生理作用
1、增加飽腹感，有利于食物的消化過程
膳食纖維含量豐富的食物一般口感較為粗糙，在食用時人會自覺地增加咀嚼時間。膳食纖維在胃中吸水膨脹，增加胃蠕動，延緩胃中的食物進入小腸的速度，降低小腸對營養素的吸收速度。同時使人產生飽腹感，對要控制食量的人有利
2、降低血膽固醇，預防冠心病，預防膽結石形成
膳食纖維能阻礙中性脂肪和膽固醇的吸收，對飲食性高脂血癥有預防作用。此作用以可溶性膳食纖維的降脂作用較明顯，非水溶性纖維無此種作用。膳食纖維可減少膽汁酸的再吸收量，改變食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，起到預防膽結石的作用。
3、維持血糖正常平衡，防治糖尿病
可溶性膳食纖維的黏度能延緩葡萄糖的吸收，可抵制血糖的上升，改善耐糖量。還能增加組織細胞對胰島素的敏感性，降低對胰島素的需要量，從而對糖尿病的防治有一定效果
4、改變腸道菌群
進入大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸內細菌分解與發酵，從而改變腸內微生物菌群的構成與代謝，誘導有益菌大量繁殖，有益于維持腸道健康
5、促進結腸功能，促進排便，預防結腸癌，排毒瘦身
膳食纖維在腸道中可以增加糞便的體積和重量，軟化糞便，促進腸道蠕動，增加排便頻率，減輕直腸內壓力，縮短糞便在腸中停留時間。對防止便秘，養成良好排便習慣有積極的作用。由于膳食纖維的通便作用，可以使腸內細菌的代謝產物以及一些由膽汁酸轉換成的致癌物能隨膳食纖維排出體外。
三、膳食纖維的參考攝入量
成人以每日攝入25－30克膳食纖維為宜。攝入過多可能會造成一些副作用，如腹瀉、腹脹，也可能會影響對營養素的吸收。另外，患有急慢性腸炎、腸道腫瘤等疾病的病人，要控制膳食纖維的攝入。
但現在普遍的問題是，人們食物中的膳食纖維越來越少，平均水平只有10克多，遠達不到需要。因為人們吃的越來越精細，很多人只吃精加工的米面，對粗糧很少問津；只在意蛋白質的攝入，對水果蔬菜不太在意。膳食纖維攝入量的減少導致原來很少見的富貴病現在成了常見病。
四、膳食纖維與美容瘦身的關系
現在因不良飲食習慣造成的便秘、肥胖、皮膚粗糙很常見。其中有相當部分原因是膳食纖維攝入不足，引起便秘。腸道得不到及時排空，糞便在體內停留時間過長，極易引起皮膚問題，最常見的就是皮膚粗糙、長暗瘡，膚色灰暗。所以要想皮膚好，首先要解決便秘問題，盡量減少廢物、毒素在體內的停留時間。而增加食物中的膳食纖維是最有效最方便也最健康的方式。多吃一些富含膳食纖維的食物，可以使人不易發胖，皮膚清潔光滑，對多種慢性病也有防治功效。
五、膳食纖維的主要食物來源
膳食纖維主要存在于谷薯、豆類、蔬菜水果中。其中谷物含膳食纖維最多，全麥粉含6%，精面粉2%，糙米1%，蔬菜3%，水果2%左右。但是因加工方法、食入部位和品種不同，膳食纖維的含量也不同。
1、粗糧、豆類高于精糧細糧；綠葉菜高于瓜茄類菜；水果中菠蘿、芒果、鮮棗等高于香蕉、蘋果等。
2、同種蔬菜邊皮的纖維含量高于中心部位，同種水果果皮纖維量高于果肉。所以食用蔬菜水果時如果把邊皮去掉，就會損失部分膳食纖維。如果打成果蔬汁，膳食纖維基本都留在果渣中。
比如未去外皮的紅豆餡纖維含量是每100克中7.9克，而去掉外皮的紅豆沙僅為1.7克，相差數倍。
3、沒有筋的食物可能纖維含量更高，例如紅薯口感綿軟，但其纖維素的含量大大高于有筋的大白菜。豆類、薯類、杏仁的膳食纖維也非常高，口感卻并不粗糙。
注：
1、纖維片不如天然食物
有些人知道了膳食纖維的重要性，也知道自己的膳食纖維攝入不夠，便會尋求其他方法，比如服用纖維片。纖維片的作用是在胃中吸大量水而膨脹，起到填充胃袋的作用，從而可以減少其他食物的攝入。但是如果在多吃了纖維的同時，沒有減少飯量，沒有改變飲食習慣，仍是選擇精制、膳食纖維含量少的食物，那么僅憑那些藥片根本起不到什么實際作用。
2、強化高纖食物未必好
現在也有一些號稱富含高纖維的強化食物，比如高纖餅干、高纖零食之類。這類食物可能會補充了很多膳食纖維，但是為了口感好，必會加入大量的油脂和糖。這樣的“高纖食物”，無論是對減肥瘦身，還是預防慢性病，都毫無作用，甚至會起到反作用。所以選擇時一定要慎重。
還是多吃天然富含膳食纖維的食物，才能夠真正得到其中的保健因子。養成良好的飲食習慣，比吃藥片重要得多。
