2012/2/7 13:31

高纖維減肥食物大盤點

前言：要怎樣才能減少熱量健康減肥？其實，每天攝入10g的纖維素，就可以減少15%的熱量吸收。女性們每天攝取25-30g的纖維質，就可以幫你清腸排脂，輕松一月瘦10斤。

研究發現，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質后，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養標示，別吃太咸啦！

一、如果想攝取足量纖維，請這么吃：

1、每天攝取25-30g膳食纖維

一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營養，但如果想減重，25-30g才最恰當。

不過，高纖飲食必須循序漸進，慢慢地將纖維質的攝取量增加，依照個人不同的飲食習慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過，很可能影響其他營養素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質和維他命。

2、以平時攝取的營養素來分配

營養師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。

水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

3、別忽略水分

采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！

二、如果你常為便秘所苦，請這么做：

這是因為腸內的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。

優格中常見的比菲德士菌可抑制壞菌滋長，使好菌增殖，避免水分被壞菌吸收，并促進腸胃蠕動，幫助排便！

所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維！

三、如果你不知道如何攝取纖維，請這樣做：

要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進了好多克纖維啦！

Tips1：盡量選擇高纖類的蔬果

雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。

高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物

例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖啰！

以豆類制品來取代

Tips3：以豆類制品來取代部份的肉類

豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢！

Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！

每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧！

Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！

水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。