2016/9/20 16:42

日本

世界衛生組織的資料顯示，日本人的冠心病死亡率全球最低，僅為0.041%。

日料一直被奉為亞洲健康飲食的代表。即使是新日餐也強調多蔬菜的比例。

向日本人學習護心飲食經

每餐8 分飽；

每天必有雜糧、綠色蔬菜、海藻類食物，海鮮、瘦肉類、水果為輔；

不過度烹飪，以生食和蒸煮為主；

不緊不慢地就餐，遵循腸道蠕動的規律。

推薦護心食材

三文魚：提供充足OMEGA-3 不飽和脂肪酸，減少體內甘油三酯的含量。

豆制品：富含大豆異黃酮，與女性天然雌性激素類似，可以減少女性，尤其是更年期后女性患心臟病的幾率。

海藻：是植物中為數不多含有豐富生物活性肽的食材，生物活性肽的功效在于可以降壓。

發酵食物：比如味增湯、納豆等，發酵過程中產生的植物抗氧化物都能從整體上對身體系統進行健康提升，從而對心臟有益。

混合糙米飯代替白米飯

作為中國人，米飯是我最愛的主食，但出于心臟健康的考慮，應該減少白米飯這類精制主食的攝入。我的經驗是在白米中混入糙米，更香，膳食纖維和微量元素量也更為豐富。不用很多，1杯米中用1/3 的糙米就可以，完全不用擔心影響米飯的口感。

吃到七八分飽

每餐不宜吃得過多，身體代謝的負擔過大，導致心臟需要更快更頻繁地導出新鮮帶氧血液來維持血液循環，如此這般就讓心臟一直在超負荷工作。

地中海

地中海飲食是世界公認的最健康的膳食結構，一項刊登在《新英格蘭醫學雜志》上的研究表明，如果一個人本身心臟病和中風的發病幾率較高，轉變其飲食習慣，采用“地中海式飲食”的話，其發病幾率可以降低30%。

向地中海國家學習護心飲食經

以橄欖油和堅果作為日常飲食中脂肪的主要來源，以果蔬作為配餐, 奶酪和酸奶作為“餐后甜點”；

盡可能少地對食物進行加工，尤其少煎炸；

用天然香料改善食物味道，比如羅勒、薄荷、迷迭香等香草、胡椒，減少鹽的用量；

以燕麥、全麥面包等全谷物作為碳水化合物的主要來源。

推薦護心食材

橄欖油：健康脂肪的來源，含有高達74%以上的單不飽和脂肪酸，它能清除血液中的“壞膽固醇”，調味、涼拌、烘焙都少不了它。

番茄：富含的番茄紅素能有效降低心臟病的風險。

洋蔥：洋蔥中含有大量的類黃酮以及槲皮素，能有效預防血管炎癥，從而降低心臟病和中風的風險。

全谷物：比如燕麥、意面等，全谷物升糖指數低，而且富含膳食纖維，能阻止膽固醇的制造與吸收，讓我們的血管保持潔凈。

海魚：用魚肉代替紅肉作為蛋白質的主要來源，海魚也是非常好的OMEGA-3 脂肪酸的來源。

堅果：巴旦木、核桃等，堅果富含單不飽和脂肪酸和維生素E，能清除血液中的“壞膽固醇”，并防止因血液結塊而引起的動脈阻塞。

多吃當季新鮮食材，避免罐裝食品

經常食用罐裝食品會增加接觸雙酚A 的風險，它是一種強效的激素干擾物，與乳腺癌、情緒障礙、肥胖癥和不育有關。

英國科學家還發現，雙酚A 同樣會增加心臟病危險，即使是小劑量的雙酚A( 通常接觸量) 也會導致危險的心律失常和造成心臟性猝死的不規則心跳。

低GI 碳水搭配高蛋白食物

糙米配豆制品、意面配魚肉、燕麥面包配雞蛋。這樣能讓血糖水平保持穩定。

北歐

北歐飲食法成為飲食界的健康新貴。有研究發現，遵循北歐飲食法18～24 周的進食者，脂肪代謝能力能獲得明顯改善，壞膽固醇指數明顯下降。

向北歐人學習護心飲食經

少吃紅肉多吃魚，建議選用深海魚類，每周至少2～3 次，若要吃紅肉，也應優先選擇瘦肉；

用漿果當甜點，替代高糖高脂肪的精制甜點；

用黑麥面包取代白面包；

多吃根莖類蔬菜，土豆、大白菜、甜菜等富含鎂和鉀的根莖類蔬菜是北歐人的主要蔬菜來源。

增加飽腹感，控制體重的同時，也會控制心臟病的風險。

推薦護心食材

黑麥：纖維充足的黑麥，比小麥多出3 倍纖維，能提升飽腹感，刺激胃腸蠕動，幫助控制血糖和膽固醇。維生素B 族的含量也更豐富；

漿果：色彩繽紛的藍莓、黑莓、桑椹和覆盆子等漿果中，都含有豐富的花青素，是天然抗氧化劑。

土豆：微量元素鉀的最佳來源，鉀能幫助控制血壓，保持心跳規律，對心臟健康十分有益。

胡蘿卜：富含β- 胡蘿卜素，在體內可以轉化成維生素A，有助于保持血管暢通，并能減少“壞膽固醇”的含量，從而防止心血管疾病。

深海魚：全球最優質的深海魚就來自于北歐，而深海魚的重要成分OMEGA-3 脂肪酸就是降低心臟病風險的重要元素。

發酵乳制品：比如富含益生菌的酸奶，有助于降低血壓，減少心臟病和中風的風險。