2012/2/7 11:59

吃零食也要動腦筋

吃零食也要動腦筋

零食可以解壓，但專家說又不太利于健康，不過只要用點心思，“魚”與“熊掌”也可兼得。

高級營養師譚燕建議，大豆制品、酸奶、魚片、堅果這些常見的食品可以吃一些。

大豆是女性最好的健康食品之一，大豆異黃酮是一種兼具天然性、安全性與選擇性的植物雌激素，它能夠根據人體內的激素狀況，發揮雌激素活性或抗雌激素活性。對于低雌激素水平者，它顯示雌激素活性，可補充體內雌激素水平的不足，改善因雌激素水平下降而導致的更年期綜合征癥狀。對于高雌激素水平者，它可以與體內雌激素競爭受體，減少雌激素過多所造成的不良反應，降低因雌激素水平過高而導致的乳腺癌、子宮內膜癌等相關癌癥的發生率。

酸奶，含豐富的優質蛋白質、多種維生素和礦物質，是天然鈣質的最好來源，并且鈣的消化吸收率較高。酸奶營養成分與鮮奶相近，但其中約30%的乳糖被分解，因此對有些喝完牛奶就壞肚子的人來說，可以以酸奶代替鮮奶補充營養，酸奶還可以增加胃內的酸度，增強胃消化酶的活性，抑制腸道大腸桿菌的生長。

堅果類零食如花生、松子、杏仁、核桃、大豆、葵花籽、南瓜子等含有胡蘿卜素及超氧化物歧化酶等成分，它們會阻止腦血管的病變而保護大腦，保證大腦的血流量，保持大腦的健康和興奮狀態。另外，堅果一般都含有豐富的維生素B、E及礦物質和微量元素，尤其是含鋅較多。人體缺鋅會導致皮膚迅速生出皺紋，經常吃種子食物可以使皮膚光潔嫩滑。但堅果中的脂肪含量過高，熱能也較高，如果食用過量就會有發胖的危險。

“而一些零食是絕對不能碰”，譚燕講，“比如薯片、果凍、果脯、肉干、餅干、爆米花、冰激凌、燒烤食品”。這些食品不是油炸就是高脂肪、高糖的，而且有些還含有致癌成分，它們往往會對肌膚造成刺激，使肌膚難以維持良好的狀態，引發肥胖，甚至誘發疾病。

TIPS 零食解碼

1.海苔

海苔的熱量不高，鈉、碘離子高，腎臟功能差、易水腫、甲狀腺亢進最好小心食用。最好選擇調味較少的，海苔的問題是比較咸、油，只要選擇完全不含添加劑、沒調味的即可，但目前真正完全不調味的幾乎很少見。

優點：熱量少，可補充鈉、碘離子

陷阱：太油、太咸

2.果干類

如葡萄干、蔓越莓干。果干類的零食除了可補充纖維素外，也能攝取到該果實的好處，如葡萄干的鐵質、蔓越莓的花青素，但果干類無法補充到維生素C，因為維生素C早就在烘干的過程中死光光了，所以，還是跟吃新鮮水果所攝取到的營養不太一樣。

優點：纖維素含量多

陷阱：熱量高，含色素、防腐劑、糖精

3.堅果類

一般人對堅果類的印象是很油、熱量高，減肥的人一定要避免。但對沒有體重顧慮的人來說，它是很好的蛋白質來源，其油脂含不飽和脂肪酸，可預防心血管疾病。

但攝取過多容易變胖、長痘痘，每人一天油脂類建議攝取2份，1份約為1茶匙(5g)，等于10顆花生，等于5顆杏仁，等于2顆核桃仁，等于40至50粒芝麻。如果真的想吃的時候，就把一定的量倒在盤子里，吃完這些就好，千萬別不知不覺地吃過量了。

優點：補充蛋白質、含不飽和脂肪酸

陷阱：油脂高、熱量高，易食用過量

4.高纖食品

如高纖椰果、高纖餅干，營養師提醒大家，高纖不代表熱量低，以全麥面包與白面包為例，一片普通吐司為1份主食，熱量75卡，全麥吐司1片一樣是75卡，差別只在全麥面包含的纖維質較高。另外，高纖面包的口感較干澀，通常會加多一點油脂以潤滑口感。

優點：補充纖維、幫助消化

陷阱：纖維質不一定高，高纖不等于熱量低