2012/2/8 18:32

春季，有很多新鮮蔬菜都上市了，其實在家吃蔬菜也要講究方法，方法得當才能吃出健康。很多人吃蔬菜的方法都不正確，使蔬菜的營養物質大量流失，要想營養得到保證，不僅要多吃營養豐富的食品，還要在烹飪方法上多加注意。

顏色越深營養越高

現在都提倡多吃蔬菜少吃肉，但你知道什么樣的蔬菜才有營養嗎？我們從蔬菜中主要獲取的營養素包括維生素、礦物質和膳食纖維。而不同的蔬菜，這三種營養素的含量是不一樣的。比如紅、黃、綠（胡蘿卜、綠色青菜）等有色蔬菜中的維生素、膳食纖維就高些，而淺顏色的蔬菜，如大部分瓜類，其膳食纖維的含量就相對少些。所以，我們在進食一餐的膳食中，最好多顏色攝取蔬菜，紅、綠、白都有的一桌菜，營養素的獲得也就更均衡。

工序各有講究

洗菜：流水沖洗

不會炒菜，還不會洗菜嗎？其實還真未必會，洗菜的學問也大著呢！專家告訴我們要整洗蔬菜，先洗后切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性維生素和無機鹽就會隨水而損失掉。而且，長時間把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不對的！一來，蔬菜中的營養素流失到了水中，二來，殘留在蔬菜上的農藥會溶解在水中，并且均勻浸透蔬菜。所以，最佳的洗菜方法是流水沖洗。

切菜：隨炒隨切

如果你以為把菜全都切好了，一盤一盤放在一邊，就等下鍋是最佳的統籌了，那可犯了營養學的大忌。隨炒隨切才最好。在臨下鍋時再切蔬菜，不然切后的斷面會使蔬菜中的維生素受空氣氧化而消失。

炒菜：旺火熱油快炒

菜入鍋后講究旺火、熱油、快炒。綠色系菜主要由葉綠素構成，是一種不穩定的植物色素，若加溫時間很長，葉綠素變成脫鎂葉綠素，呈黃褐色，吃起來既不脆嫩可口，維生素也會損失很多，如油菜、黃瓜、芹菜、蒜苗等。

炒菜要用八成熱的油

炒菜時當油溫高達200℃以上，會產生一種叫做“丙烯醛”的有害氣體。它是油煙的主要成分，還會使油產生大量極易致癌的過氧化物。因此，炒菜還是用八成熱的油較好。

用豆油、菜籽油做菜時，為減少蔬菜中維生素的損失，一般應炒過菜后再放鹽；

用花生油做菜，由于花生油極易被黃曲霉菌污染，故應先放鹽炸鍋，這樣可以大大減少黃曲霉菌毒素；

用葷油做菜，可先放一半鹽，以去除葷油中有機氯農藥的殘留量，爾后再加入另一半鹽。

特別提示：油脂能降低某些抗生素的藥效。缺鐵性貧血患者在服用硫酸亞鐵時，如果大量食用油脂食物，會降低藥效。

另外，做菜還要注意蓋嚴鍋蓋，否則，水蒸氣大量蒸發，溶解于水的維生素也隨之蒸發散失，就連食物的香味也會飄散而去。燒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。鹽、味精等調料要最后入鍋。

糖

糖除能調和口味、增進菜肴色澤的美觀外，還可以供給人體豐富的熱量。菜中加糖，能增加菜的風味；腌肉中加糖，能促進膠原蛋白質膨潤，使肉組織柔軟多汁。也就是說，糖可以在炒菜前就加入。

鹽

鹽可使蛋白質凝固，因此燒煮含蛋白質豐富的原料(如魚湯)，不可以先放鹽。最好等湯煮好快起鍋時再放鹽。但如果炒蔬菜，則可以早點放鹽，這樣蔬菜熟得快。制作糖醋魚等時，先放糖后加鹽。在做肉類菜肴時，為使肉類炒得嫩，在炒至八成熟時放鹽最好。

醋

鍋八成熱時放油較好 蔬菜下鍋后最好就加一點醋；煮肉或土豆時，加上少量醋容易燉爛，味道也好。

味精

當受熱到120℃以上時，味精會變成焦化谷氨酸鈉，不僅沒有鮮味，還有毒性。味精在70℃—90℃時使用效果最好，因此一定要在菜起鍋之后放。

特別提示：味精攝入過多會使人體中各種神經功能處于抑制狀態，從而出現眩暈、頭痛、肌肉痙攣等不良反應。此外，老年人、嬰幼兒、哺乳期婦女、高血壓、腎病患者更要禁吃或少吃味精。

料酒

放料酒的最佳時間是鍋內溫度最高時。燒制魚、羊等葷菜時，放一些料酒可以借料酒的蒸發除去腥氣。

醬油

醬油在鍋里高溫久煮會破壞其營養成分并失去鮮味。因此燒菜應在即將出鍋之前放醬油。

特別提示：服用治療心血管疾病、胃腸道疾病以及抗結核藥品的患者不宜多吃醬油。

順序放調料才能保住營養

如果使用多種調味料，則在放入的順序上還有講究。例如制作糖醋魚時，先放糖后加鹽。最理想的次序是：先放白糖，后放鹽、醋、醬油，最后放味精。煮食物開始時，先放入白糖，等到約五分熟的時候，再依次放入鹽、醬油等，例如制作糖醋魚等。

這是因為，鹽對食物有強力滲透的作用，因此若比糖先加入，糖的味道就不易進到食物里去，而且鹽分具有固定食物組織的性質，所以，烹飪時還是先將糖加入較好。食物中加鹽，會使其脫水，組織凝固，所以如果先加鹽后加糖，就不易溶解。如果先加醋，糖就不易溶解。先加醋會有酸味，但如果先加醬油或味精，其香味和風味會盡失。

另外，有些菜需要的酒，最好在糖之后放入，能去除腥味及軟化食物，醬油和味精留到最后，可以保存它們特有的風味。所以，下次加調味料時別忘了：糖、酒、鹽、醋、醬油、味精這個順序。

食用蔬菜誤區多

久存蔬菜

新鮮的青菜，買來存放家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時放置一天，維生素C損失達84%。

建議：選擇蔬菜，首先要保證新鮮。如果蔬菜爛了、蔫了，建議不再食用。

貼士：保存蔬菜，應在避光，通風，干燥的地方貯存。